跳到主要内容

"Carbs"这是一个备受争议的话题,尤其是在减肥世界中,部分原因是由于诸如阿特金斯,杜坎,南海滩和生酮饮食等饮食。

这个想法"carbs are bad"使许多人对碳水化合物及其对我们健康的重要性(包括保持健康的体重)感到困惑。

碳水化合物种类繁多,并非所有碳水化合物都相同。它'饮食中碳水化合物的类型,质量和数量's important.

有充分的证据表明,例如,在全谷物形式的淀粉碳水化合物中发现的纤维对我们的健康有益。

什么 are carbs?

碳水化合物是食物中3种大量营养素(构成我们饮食中很大一部分的营养素)中的1种。其他是脂肪和蛋白质。

几乎任何食物都只含有一种营养素,并且大多数都是碳水化合物,脂肪和蛋白质的组合,且含量不同。

食物中存在3种不同类型的碳水化合物:糖,淀粉和纤维。

英国大多数成人和儿童吃得太多的糖类型称为游离糖。

这些是添加到食物或饮料中的糖,例如饼干,巧克力,风味酸奶,谷物早餐和碳酸饮料。

蜂蜜,糖浆(例如枫糖,龙舌兰和金糖浆),花蜜(例如开花)和不加糖的果汁,蔬菜汁和冰沙中的糖是天然存在的,但这些仍然算作游离糖。

了解更多有关糖的信息

淀粉

淀粉存在于植物性食品中。面包,米饭,土豆和面食等淀粉类食物全天缓慢而稳定地释放能量。 

了解有关淀粉类食品的更多信息

纤维

纤维存在于来自植物的食物的细胞壁中。纤维的良好来源包括水果和蔬菜,全麦面包,全麦面食和豆类(豆类和小扁豆)。

了解如何从饮食中摄取更多纤维

我应该吃多少碳水化合物?

政府'健康的饮食建议,例如 Eatwell指南,建议您的饮食中,只有三分之一以上应由淀粉类食物组成,例如土豆,面包,米饭和面食,而另一半则应由水果和蔬菜组成。

这意味着您每天热量摄入的一半以上应来自淀粉类食物,水果和蔬菜。

为什么我们需要碳水化合物?

碳水化合物对您的健康很重要,原因有很多。

能源

碳水化合物应该是你的身体'健康均衡饮食的主要能量来源。

他们'在被血液吸收之前先分解为葡萄糖(糖)。葡萄糖然后进入您的身体'胰岛素帮助下的s细胞。

葡萄糖是人体所消耗的能量,可促进您的活动,无论是否'是要跑步还是要呼吸。

未使用的葡萄糖可以转化为肝和肌肉中发现的糖原。

如果消耗的葡萄糖多于可作为糖原储存的葡萄糖'转化为脂肪以长期储存能量。

纤维含量高的淀粉类碳水化合物将葡萄糖释放到血液中的速度比含糖食品和饮料要慢。

疾病风险

纤维是健康均衡饮食的重要组成部分。它可以促进良好的肠道健康,减少便秘的风险,并且已经显示出某些形式的纤维可以降低胆固醇水平。

研究表明,高纤维饮食会降低患心血管疾病,2型糖尿病和肠癌的风险。

许多人没有得到足够的纤维。平均而言,英国大多数成年人每天摄入约19克纤维。建议成年人平均每天吃30克。

对于儿童,建议的纤维摄入量可能在15g至30g之间,具体取决于他们的年龄。

热量摄入

碳水化合物的克热量(克)比脂肪少。碳水化合物每克4卡路里(4kcal),脂肪每克9卡路里(9kcal)。同样,淀粉类食物可以是纤维的良好来源,这意味着它们可以成为保持健康体重的有用部分。

通过用高纤维淀粉食品代替脂肪,含糖食品和饮料,'s more likely you'将减少饮食中的卡路里数量。此外,高纤维食品会增加您的餐食量,帮助您感到饱饱。

我应该切掉碳水化合物吗?

尽管我们不用糖就能生存,但是很难从饮食中完全消除碳水化合物。

碳水化合物是身体'的主要能源。如果没有它们,您的身体将使用蛋白质和脂肪作为能量。

可能也很难获得足够的纤维,这对于长期健康很重要。

碳水化合物的健康来源,例如高纤维淀粉食品,蔬菜,水果和豆类,也是重要的营养来源,例如钙,铁和B族维生素。

从长远来看,大量减少饮食中的碳水化合物可能意味着您没有得到足够的营养,可能导致健康问题。

用脂肪和更高脂肪的蛋白质代替碳水化合物可以增加饱和脂肪的摄入量,从而增加血液中的胆固醇含量,这是心脏病的危险因素。

当你'葡萄糖含量低时,人体分解储存的脂肪,将其转化为能量。这个过程导致血液中酮的积累,导致酮症。

这会导致头痛,虚弱,不适,脱水,头晕和烦躁。

尝试限制所吃的含糖食品的数量,而应在饮食中包括更健康的碳水化合物,例如全麦,土豆,蔬菜,水果和豆类。

糖尿病和低碳水化合物饮食

有证据表明,对于大多数2型糖尿病患者,低碳水化合物饮食在短期内是安全有效的。它们有助于减肥,控制糖尿病和减少并发症的风险。

It'建议您在开始低碳水化合物饮食之前先咨询家庭医生或您的护理团队'并不适合所有2型糖尿病患者。您的护理团队应就应吃多少碳水化合物提供建议。英国糖尿病还提供 网站上的7天低碳水化合物餐计划.

It'注意低碳水化合物饮食的可能副作用也很重要,例如 低血糖(低血糖).

没有证据表明,低碳水化合物饮食从长远来看对2型糖尿病患者比其他类型的饮食(例如低热量饮食)更有效。

当前没有强有力的证据表明低碳水化合物饮食对1型糖尿病患者有效。

不建议低碳水化合物饮食用于糖尿病儿童,因为它们可能影响生长。

蛋白质和脂肪可以提供能量吗?

尽管碳水化合物,脂肪和蛋白质都是饮食中的能量来源,但每个人提供的能量却有所不同:

  • 碳水化合物每克提供约4卡路里(4kcal)
  • 蛋白质每克提供4卡路里(4kcal)
  • 脂肪每克提供9卡路里(9kcal)

如果饮食中没有碳水化合物,您的身体会将蛋白质(或其他非碳水化合物物质)转化为葡萄糖,因此'不只是碳水化合物会增加血糖和胰岛素水平。

如果您消耗的卡路里多于燃烧,那么您'll gain weight.

因此,减少碳水化合物或脂肪并不一定意味着减少卡路里。'用其他热量相同的食物代替它们。

碳水化合物比蛋白质更充盈吗?

碳水化合物和蛋白质每克包含的卡路里数量大致相同。

但是其他一些因素会使我们感到饱腹,例如我们所吃食物的类型,种类和数量,以及饮食行为和环境因素,例如份量和食物选择的可用性。

感觉饱满的感觉也可能因人而异。除其他事项外,富含蛋白质的食物可以帮助您感到饱饱,并且您应该食用一些豆类,豆类,鱼类,鸡蛋,肉类和其他蛋白质食物,作为健康均衡饮食的一部分。

但是,我们不应该吃太多富含蛋白质和淀粉的食物。淀粉类食物应占我们所吃食物的三分之一左右,而且我们所有人都需要多吃水果和蔬菜。

什么 carbohydrates should I be eating?

国家饮食和营养调查的数据显示了英国的食物消费情况,该数据表明,我们大多数人也应该吃更多的纤维和淀粉类食物,而少吃含有糖分的甜食,巧克力,饼干,糕点,蛋糕和软饮料。

水果,蔬菜,豆类和含淀粉食品(尤其是纤维含量较高的食品)提供了广泛的营养成分(例如维生素和矿物质),对健康有益。

这些食物中的纤维可以帮助保持肠道健康,并增加餐食量,帮助您感到饱饱。

如何增加纤维摄入量?

要增加饮食中的纤维量,至少要达到目标 每天5份各种水果和蔬菜.

选择淀粉含量较高的食物中的高纤维食物,并在皮肤上吃土豆。力争每天平均摄入30克纤维。

以下是一些常见食品中典型纤维含量的一些示例:

  • 2份早餐小麦饼干(约37.5克)– 3.6克纤维
  • 1片全麦面包– 2.5克
  • 1片白面包– 0.9克
  • 80克全麦煮熟的面食– 4.2克
  • 1个中号(180g)烤土豆(去皮)– 4.7g
  • 80克(4汤匙大汤匙)煮熟的红花菜豆– 1.6克
  • 80克(3汤匙大汤匙)煮熟的胡萝卜– 2.2克
  • 1小穗子(3汤匙大汤匙)甜玉米– 2.2克
  • 200克烤豆– 9.8克
  • 1个中号橙-1.9克
  • 1根中香蕉– 1.4克

吃低血糖指数(GI)的食物可以帮助我减肥吗?

血糖指数(GI)是含碳水化合物食品的评级系统。它显示了当每种食物单独食用时,每种食物对血液中葡萄糖(糖)水平的影响有多快。

一些低GI食物(被人体吸收较慢的食物),例如全麦谷物,水果,蔬菜,豆类和小扁豆,是我们应作为健康均衡饮食的一部分而食用的食物。

但是,仅靠胃肠道并不是确定食物或食物组合是否健康或是否可以帮助您减轻体重的可靠方法。

尽管低GI食品会使您的血糖水平缓慢上升和下降,这可能有助于您长时间保持饱腹,但并非所有低GI食品都是健康的。

例如,西瓜和欧洲防风草是高GI食品,却很健康,而巧克力蛋糕的GI值较低。

而且食物的烹制方式以及随餐一起吃的食物都会改变GI等级。

了解有关血糖指数(GI)的更多信息

碳水化合物会使您发胖吗?

如果吃得太多,任何食物都会导致体重增加。无论您的饮食是高脂肪还是高碳水化合物,如果您经常消耗的能量超过身体消耗的能量,'可能会变胖。

从克到克,碳水化合物所含的卡路里少于脂肪。全谷类淀粉食品是纤维的良好来源。纤维含量高的食物可增加餐食的体积并帮助您感到饱饱。

但是含糖量高的食物通常含有很高的卡路里,而经常食用这些食物会导致您超重。

剪掉小麦可以帮助我减肥吗?

有些人指出面包和其他以小麦为基础的食物是造成体重增加的主要原因。

从面包,面食和比萨饼到谷类食品,饼干和调味料,都有很多种食物可用于小麦。

但是那里'没有足够的证据表明含小麦的食物比任何其他食物更可能引起体重增加。

除非您已诊断出健康状况,例如小麦过敏,小麦敏感性或 乳糜泻, 那里'几乎没有证据表明从饮食中剔除小麦和其他谷物会有益于健康。

谷物,尤其是全谷物,是健康均衡饮食的重要组成部分。

全麦,全麦和黑面包为我们提供能量,并包含B族维生素,维生素E,纤维和多种矿物质。

白面包还包含多种维生素和矿物质,但其纤维比全麦,全麦或黑面包少。

如果您喜欢白面包,请寻找更高纤维的选择。谷物自然也低脂肪。 

找出切面包是否可以缓解腹胀或其他消化系统症状

什么'碳水化合物在运动中的作用?

碳水化合物,脂肪和蛋白质都提供能量,但是您的肌肉在锻炼时依靠碳水化合物作为主要燃料。

肌肉的碳水化合物储存量有限(糖原),需要定期补充。

碳水化合物含量低的饮食可能导致运动时能量不足,早期疲劳和恢复延迟。

什么时候是吃碳水化合物的最佳时间?

那里'几乎没有科学证据表明一次比任何一次都要好。

It'建议您将所有膳食都以淀粉类碳水化合物食品为基础,并尽可能选择纤维含量较高的全谷物品种。

上次审核页面:2020年1月9日
下一次审核应提交:2023年1月9日