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如何从阳光中获取维生素D - 健康的身体

阳光和维生素D
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维生素D对于健康的骨骼至关重要。在英国,我们从3月下旬/ 4月初到9月底的日光照射中获取大部分维生素D。了解如何获取足够的食物而不冒险遭受阳光伤害。

我们需要维生素D来帮助人体从饮食中吸收钙和磷酸盐。这些矿物质对健康的骨骼,牙齿和肌肉很重要。

维生素D的缺乏被称为维生素D缺乏,会导致骨骼变软变弱,从而导致骨骼畸形。

例如,在儿童中,缺乏维生素D可能导致 。在成年人中,它可能导致骨软化症,从而引起骨痛和压痛。

我们如何获得维生素D?

当我们在户外时,人体会通过皮肤上的直射阳光产生维生素D。从三月下旬/四月初到九月底,大多数人应该能够从阳光下获取我们需要的所有维生素D.

我们还从少量食物中获取了一些维生素D,包括 油性鱼 例如鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼和沙丁鱼,以及 红肉 and

维生素D还添加到所有婴儿配方奶粉中,以及一些早餐谷物,脂肪涂抹物和非乳制牛奶替代品中。 

添加到这些产品中的数量可以变化,并且只能少量添加。制造商必须依法向婴儿配方奶粉中添加维生素D。

维生素D的另一个来源是膳食补充剂。

我们应该在阳光下度过多长时间?

从3月下旬至4月上旬至9月底,尤其是从上午11点至下午3点,大多数人每天短时暴露在前臂,手或小腿的阳光下,并在每天没有阳光的情况下可以摄取足够的维生素D.

确切地知道在阳光下需要多少时间才能制造出足够的维生素D来满足人体需要。

这是因为有许多因素会影响维生素D的制造方式,例如您的肤色或暴露的皮肤数量。

但请注意不要在阳光下灼伤,因此在皮肤开始变红或灼伤之前,请小心用防晒霜遮盖或保护皮肤。

皮肤黝黑的人,例如非洲,非洲加勒比海或东南亚裔的人,将需要花更多的时间在阳光下才能产生与皮肤白皙的人相同数量的维生素D.  

皮肤发红或灼伤所需的时间因人而异。英国癌症研究有 帮助您在阳光下保护皮肤的技巧.

如果您坐在室内阳光充足的窗户旁,则您的身体无法产生维生素D,因为紫外线B(您的身体需要制造维生素D的射线)无法透过玻璃。

您在阳光下停留的时间越长,尤其是没有防晒的长时间,皮肤癌的风险就越大。

如果您计划长时间在阳光下晒太阳,请罩上合适的衣服,环绕式太阳镜,寻找阴影并至少涂SPF15防晒霜。

冬天的阳光

在英国,冬季(10月至3月初)的阳光中紫外线含量不足,皮肤无法制造维生素D。

在这几个月中,我们依靠从食物来源(包括强化食物)和补充物中获取维生素D.   

建议不要使用日光浴床制作维生素D.

婴儿和儿童

6个月以下的儿童应避免阳光直射。

从3月到10月在英国,儿童应:

  • 掩盖 合适的衣服,包括戴帽子和环绕式太阳镜
  • 花时间在阴凉处(尤其是从上午11点到下午3点)
  • 至少佩戴SPF15防晒霜

为了确保他们获得足够的维生素D,即使他们在阳光下也要服用5岁以下的婴幼儿维生素D补充剂。

了解有关儿童维生素D补充剂的信息

谁应该服用维生素D补充剂?

某些人群中维生素D摄入量增加的风险更大。

卫生署建议这些人应每天服用维生素D补充剂以确保摄入足够的维生素。 

这些组是:  

  • 从出生到1岁的所有婴儿(包括母乳喂养的婴儿和每天喂养少于500毫升婴儿配方奶粉的配方奶粉婴儿) 
  • 所有1至4岁的儿童   
  • 不经常暴露在阳光下的人(例如,虚弱或无家可归的人,或者在养老院等机构中的人,或者如果他们通常在户外穿着遮盖大部分皮肤的衣服)

对于其余人口,建议5岁以上的每个人(包括孕妇和哺乳期妇女)考虑每天服用含10微克(μg)维生素D的补品。

但是大多数5岁以上的人可能会在夏天(3月下旬/ 4月初到9月底)从阳光下摄取足够的维生素D,因此您可能选择在这几个月内不服用维生素D补充剂。

找出谁应该服用维生素D补充剂以及服用量

如果您是孕妇或母乳喂养,或者有一个4岁以下的孩子有资格获得维生素D,则可以免费获取含有维生素D的维生素补充剂。 健康启动计划.

您也可以在大多数药房和大型超市购买婴儿和幼儿的单一维生素补充剂或含维生素D的维生素滴剂。

如果您不确定是否需要服用维生素D补充剂或不知道要服用什么补充剂,请与您的药剂师,全科医生或健康访问者联系。

你可以吃太多维生素D吗?

如果您选择服用维生素D补充剂,那么对于大多数人来说,每天10微克就足够了。

建议服用补品的人每天服用不超过100μg的维生素D,因为它可能有害(100毫克等于0.1毫克)。

这适用于成年人,包括孕妇和哺乳期妇女以及老年人以及11至17岁的儿童。

1至10岁的儿童每天的摄入量不应超过50μg。 12个月以下的婴儿每天的摄入量不应超过25μg。

某些人的医疗状况意味着他们可能无法安全摄取足够量的维生素D。

如有疑问,应咨询医生。如果您的医生建议您服用不同量的维生素D,则应遵循他们的建议。

补充剂中维生素D的含量有时以国际单位(IU)表示,其中40 IU等于1微克(1μg)的维生素D.

暴露在阳光下不会使人体产生过多的维生素D,但始终记得在开始变红或灼伤之前掩盖或保护皮肤。

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