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19至64岁成年人的体育锻炼指南
成人应该每天进行某种形式的体育锻炼。任何类型的活动对您都有好处。您做得越多越好。
成人应:
- 旨在每天锻炼身体。任何活动总比没有好,更多仍然更好
- 每周至少2天加强锻炼所有主要肌肉(腿,臀部,背部,腹部,胸部,肩膀和手臂)的活动
- 每周至少进行150分钟的中等强度运动,或每周进行75分钟的剧烈强度运动
- 减少坐下或躺下的时间,并消除长时间不运动的时间。
您还可以通过以下方式实现每周的活动目标:
- 几次短时间的剧烈运动
- 中等强度,剧烈强度和非常剧烈强度的活动的混合体
您可以在一天或超过两天或更多天内进行每周的体育锻炼目标。任何适合您的。
这些准则还适用于:
- 残疾人
- 孕妇和新妈妈
确保活动的类型和强度适合您的健康水平。不建议以前没有运动的女性进行剧烈运动。
什么才算是中等有氧运动?
适度的运动会提高您的心率,并使您呼吸更快,感觉更温暖。一种告诉你是否的方法'如果您仍然可以说话但不唱歌,请在中等强度的水平上进行锻炼。
中等强度活动的示例:
尝试 有氧运动视频 在NHS Fitness Studio中。
什么才算是活跃的活动?
剧烈的运动使您呼吸困难而快速。如果你'在这个水平上工作时,您将不得不多说几句话而不会停下来呼吸。
通常,75分钟的剧烈运动与150分钟的中等强度的运动具有相似的健康益处。
如果您加大努力,大多数适度的活动就会变得活跃起来。
剧烈活动的例子:
尝试 有氧运动视频 在NHS Fitness Studio中。
对于中等至剧烈的锻炼,请尝试 沙发到5K,这是针对初学者的为期9周的跑步计划。
什么才算是非常活跃的活动?
剧烈运动是指在短暂的最大努力中进行的运动,休息后会分解。
这种运动也称为高强度间歇训练(HIIT)。
剧烈活动的示例:
- 举重
- 循环训练
- 冲刺山
- 间隔运行
- 跑上楼梯
- 纺纱班
哪些活动可以增强肌肉?
为了从力量锻炼中获得健康益处,您应该将它们锻炼到需要短暂休息才能重复运动的程度。
无论您是否有多种方法可以增强肌肉'在家里还是在健身房。
肌肉加强活动的例子:
尝试以下锻炼程序:
您可以在有氧运动的同一天或不同天进行能增强肌肉的运动-无论如何's best for you.
肌肉锻炼并不总是有氧运动,所以你'除了进行150分钟的有氧运动外,还需要做这些事情。
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