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行使

19至64岁成年人的体育锻炼指南

成人应该每天进行某种形式的体育锻炼。任何类型的活动对您都有好处。您做得越多越好。

成人应:

  • 旨在每天锻炼身体。任何活动总比没有好,更多仍然更好
  • 每周至少2天加强锻炼所有主要肌肉(腿,臀部,背部,腹部,胸部,肩膀和手臂)的活动
  • 每周至少进行150分钟的中等强度运动,或每周进行75分钟的剧烈强度运动
  • 减少坐下或躺下的时间,并消除长时间不运动的时间。

您还可以通过以下方式实现每周的活动目标:

  • 几次短时间的剧烈运动
  • 中等强度,剧烈强度和非常剧烈强度的活动的混合体

您可以在一天或超过两天或更多天内进行每周的体育锻炼目标。任何适合您的。

这些准则还适用于:

  • 残疾人
  • 孕妇和新妈妈

确保活动的类型和强度适合您的健康水平。不建议以前没有运动的女性进行剧烈运动。

什么才算是中等有氧运动?

适度的运动会提高您的心率,并使您呼吸更快,感觉更温暖。一种告诉你是否的方法'如果您仍然可以说话但不唱歌,请在中等强度的水平上进行锻炼。

中等强度活动的示例:

尝试 有氧运动视频 在NHS Fitness Studio中。

什么才算是活跃的活动?

剧烈的运动使您呼吸困难而快速。如果你'在这个水平上工作时,您将不得不多说几句话而不会停下来呼吸。

通常,75分钟的剧烈运动与150分钟的中等强度的运动具有相似的健康益处。

如果您加大努力,大多数适度的活动就会变得活跃起来。

剧烈活动的例子:

尝试 有氧运动视频 在NHS Fitness Studio中。

对于中等至剧烈的锻炼,请尝试 沙发到5K,这是针对初学者的为期9周的跑步计划。

什么才算是非常活跃的活动?

剧烈运动是指在短暂的最大努力中进行的运动,休息后会分解。

这种运动也称为高强度间歇训练(HIIT)。

剧烈活动的示例:

  • 举重
  • 循环训练
  • 冲刺山
  • 间隔运行
  • 跑上楼梯
  • 纺纱班

哪些活动可以增强肌肉?

为了从力量锻炼中获得健康益处,您应该将它们锻炼到需要短暂休息才能重复运动的程度。

无论您是否有多种方法可以增强肌肉'在家里还是在健身房。

肌肉加强活动的例子:

  • 携带沉重的购物袋
  • 瑜珈
  • 普拉提
  • 太极
  • 举重
  • 使用阻力带
  • 进行自己的体重锻炼,例如俯卧撑和仰卧起坐
  • 繁茂的园艺,例如挖土和铲土
  • 推轮椅
  • 抬起并携带儿童

尝试以下锻炼程序:

您可以在有氧运动的同一天或不同天进行能增强肌肉的运动-无论如何's best for you.

肌肉锻炼并不总是有氧运动,所以你'除了进行150分钟的有氧运动外,还需要做这些事情。

其他年龄组的体育锻炼建议:

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