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力量练习 - 行使

像这样的力量运动可以在家中进行,以改善您的健康和行动能力。

如果您有一段时间没有做太多事情,请不要担心-这些力量练习是轻柔且易于遵循的。

对于基于椅子的练习,请选择没有轮子的坚固,稳定的椅子。

您应该能够双脚平放在地板上坐着,并且膝盖弯曲成直角。避免带手臂的椅子,因为它们会限制您的活动。

穿着宽松舒适的衣服,并随身携带一些水。

慢慢建立,并努力逐步增加每次练习的重复次数。

尝试每周至少进行两次这些练习,并将它们与本系列的其他例程结合在一起:

静坐

一个人做仰卧起坐锻炼的图片
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 坐在椅子的边缘,两脚分开与臀部同宽。略微向前倾斜。

B. 用腿而不是手臂慢慢站起来。继续向前看,不要向下看。

C。 直立,然后慢慢坐下,从底部开始。

瞄准5次重复-越慢越好。

迷你蹲

一个男人做迷你蹲的图片
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定,并双脚分开与臀部同宽站立。

B. 慢慢弯曲膝盖至舒适程度,使膝盖朝前。旨在使它们从脚趾上移开。始终保持背部挺直。

C。 这样做时,轻轻站起,挤压(劈开)您的臀部。

重复5次。

小牛加薪

一个人在做小腿的图片引发
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定。

B. 尽可能将两只脚跟抬离地面。运动应缓慢且受控制。

重复5次。

要使此操作更加困难,请在没有支持的情况下进行练习。

侧腿抬高

一个人在做侧腿抬腿的图片
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定。

B. 尽可能将左腿抬高到一侧,并保持背部和臀部伸直。避免向右倾斜。

C。 返回起始位置。现在,尽可能将右腿抬高到一侧。

抬高和降低每条腿5次。

腿伸

一个男人做腿部伸展的图片
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定。

B. 直立,向左抬起左腿,保持伸直。避免使腿向后弯曲。您应该在大腿和底部的背部感到努力。

C。 用右腿重复。

握住电梯最多5秒钟,每条腿重复5次。

墙压

一个人在做墙上俯卧撑的图片
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 站立臂'从墙壁的长度。将您的手放在胸部水平的墙上,手指朝上。

B. 背部伸直,慢慢弯曲手臂,使肘部并拢。力求尽可能地缩小您和墙壁之间的距离。

C。 慢慢回到开始。

尝试3组5到10次重复。

二头肌卷发

做二头肌卷曲的男人的图片
信用:

由NHS Choices拍摄

一种。 握一双轻重量的水(装满水的瓶子可以),双脚分开与臀部同宽站立。

B. 保持手臂并拢,缓慢弯曲手臂,直到手的重量达到肩膀。

C。 再次慢慢降低。

这也可以坐在时进行。每只手臂尝试3组5卷。

上次审核页面:2017年11月26日
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