力量练习 - 行使
像这样的力量运动可以在家中进行，以改善您的健康和行动能力。
如果您有一段时间没有做太多事情，请不要担心-这些力量练习是轻柔且易于遵循的。
对于基于椅子的练习，请选择没有轮子的坚固，稳定的椅子。
您应该能够双脚平放在地板上坐着，并且膝盖弯曲成直角。避免带手臂的椅子，因为它们会限制您的活动。
穿着宽松舒适的衣服，并随身携带一些水。
慢慢建立，并努力逐步增加每次练习的重复次数。
尝试每周至少进行两次这些练习，并将它们与本系列的其他例程结合在一起：
静坐
由NHS Choices拍摄
一种。 坐在椅子的边缘，两脚分开与臀部同宽。略微向前倾斜。
B． 用腿而不是手臂慢慢站起来。继续向前看，不要向下看。
C。 直立，然后慢慢坐下，从底部开始。
瞄准5次重复-越慢越好。
迷你蹲
由NHS Choices拍摄
一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定，并双脚分开与臀部同宽站立。
B． 慢慢弯曲膝盖至舒适程度，使膝盖朝前。旨在使它们从脚趾上移开。始终保持背部挺直。
C。 这样做时，轻轻站起，挤压（劈开）您的臀部。
重复5次。
小牛加薪
由NHS Choices拍摄
一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定。
B． 尽可能将两只脚跟抬离地面。运动应缓慢且受控制。
重复5次。
要使此操作更加困难，请在没有支持的情况下进行练习。
侧腿抬高
由NHS Choices拍摄
一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定。
B． 尽可能将左腿抬高到一侧，并保持背部和臀部伸直。避免向右倾斜。
C。 返回起始位置。现在，尽可能将右腿抬高到一侧。
抬高和降低每条腿5次。
腿伸
由NHS Choices拍摄
一种。 将您的手放在椅子的靠背上以保持稳定。
B． 直立，向左抬起左腿，保持伸直。避免使腿向后弯曲。您应该在大腿和底部的背部感到努力。
C。 用右腿重复。
握住电梯最多5秒钟，每条腿重复5次。
墙压
由NHS Choices拍摄
一种。 站立臂'从墙壁的长度。将您的手放在胸部水平的墙上，手指朝上。
B． 背部伸直，慢慢弯曲手臂，使肘部并拢。力求尽可能地缩小您和墙壁之间的距离。
C。 慢慢回到开始。
尝试3组5到10次重复。
二头肌卷发
由NHS Choices拍摄
一种。 握一双轻重量的水（装满水的瓶子可以），双脚分开与臀部同宽站立。
B． 保持手臂并拢，缓慢弯曲手臂，直到手的重量达到肩膀。
C。 再次慢慢降低。
这也可以坐在时进行。每只手臂尝试3组5卷。
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