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力量和弹性运动计划:每周一次 - 行使

按周细分,并包含指向初学者的为期5周的“力量与屈曲”锻炼计划的视频片段的链接。

在继续进行下一个播客之前,一周内至少要播3次播客。

完成该程序后,您可以继续使用播客5来保持活动水平。

播客1

通过音乐进行温和的锻炼,首先是热身,然后进行一系列的力量和柔韧性练习,最后是冷静。

时长:35:28

入门视频 用于检查您的姿势,热身以及力量和柔韧性练习。

暖身

  • 检查你的姿势
  • 走路时肩部滚动5个(双肩)
  • 走路时按10下胸部按压(将双手从您的身体上推开,然后将其重新伸入,并指出您的肘部)
  • 走路时排成10排(在将假桨来回拉动的同时,将肘部收起)
  • 走路时弯曲10次

力量锻炼

  • 10次​​站立俯卧撑
  • 10个引体向上
  • 10浅蹲

灵活性锻炼

  • 大腿伸展
  • 小腿伸展
  • 腿筋伸展
  • 胸部伸展
  • 上背部舒展

冷却

播客2

我们对一些播客1进行了一些挑战,增加了锻炼时间。

时长:36:31

入门视频 用于检查您的姿势,热身以及力量和柔韧性练习。

暖身

  • 检查你的姿势
  • 走路时5个肩roll
  • 走路时按10下胸部
  • 走路时十行手臂
  • 走路时弯曲10次

力量锻炼

  • 10次​​站立俯卧撑–增加难度的选项
  • 10个引体向上–增加难度的选项
  • 10深蹲

灵活性锻炼

  • 大腿伸展
  • 小腿伸展
  • 腿筋伸展
  • 胸部伸展
  • 上背部舒展
  • 三头肌拉伸

冷却

播客3

我们增加了一些新的动作,并增加了播客2练习中某些难度。

时长:35:32

入门视频 用于检查您的姿势,热身以及力量和柔韧性练习。

暖身

  • 检查你的姿势
  • 走路时5个肩roll
  • 走路时按10下胸部
  • 走路时十行手臂
  • 走路时弯曲10次

力量锻炼

  • 10个坐着站
  • 10次​​站立俯卧撑–增加难度的选项
  • 10个引体向上–增加难度的选项
  • 10个深蹲

灵活性锻炼

  • 大腿伸展
  • 小腿伸展
  • 腿筋伸展
  • 胸部伸展
  • 上背部舒展
  • 三头肌拉伸

冷却

播客4

我们引入了一些新的练习,并增加了锻炼的强度和时间。

时长:45:12

入门视频 用于检查您的姿势,热身以及力量和柔韧性练习。

暖身

  • 检查你的姿势
  • 走路时5个肩roll
  • 走路时按10下胸部
  • 走路时十行手臂
  • 走路时弯曲10次

力量锻炼

  • 10个坐着站
  • 10次​​站立俯卧撑–增加难度的选项
  • 10个引体向上–增加难度的选项
  • 10个深蹲
  • 10次卧推
  • 10个上拉引体

灵活性锻炼

  • 大腿伸展
  • 小腿伸展
  • 腿筋伸展坐姿–深度伸展
  • 胸部伸展
  • 上背部舒展
  • 三头肌拉伸

冷却

播客5

对于本系列的最后一个播客,我们使播客4的一些练习更具挑战性。

时长:43:32

入门视频 用于检查您的姿势,热身以及力量和柔韧性练习。

暖身

  • 检查你的姿势
  • 走路时5个肩roll
  • 走路时按10下胸部
  • 走路时十行手臂
  • 走路时弯曲10次

力量锻炼

  • 小腿加薪
  • 10次​​站立俯卧撑–增加难度的选项
  • 10个引体向上–增加难度的选项
  • 10个深蹲
  • 10次卧推
  • 10个上拉引体

灵活性锻炼

  • 大腿伸展
  • 小腿伸展运动–更深的伸展运动
  • 腿筋伸展坐姿–深度伸展
  • 胸部伸展
  • 上背部舒展
  • 三头肌拉伸

冷却

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