力量和弹性运动计划：每周一次 - 行使
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按周细分，并包含指向初学者的为期5周的“力量与屈曲”锻炼计划的视频片段的链接。
在继续进行下一个播客之前，一周内至少要播3次播客。
完成该程序后，您可以继续使用播客5来保持活动水平。
播客1
通过音乐进行温和的锻炼，首先是热身，然后进行一系列的力量和柔韧性练习，最后是冷静。
时长：35:28
看 入门视频 用于检查您的姿势，热身以及力量和柔韧性练习。
暖身
- 检查你的姿势
- 走路时肩部滚动5个（双肩）
- 走路时按10下胸部按压（将双手从您的身体上推开，然后将其重新伸入，并指出您的肘部）
- 走路时排成10排（在将假桨来回拉动的同时，将肘部收起）
- 走路时弯曲10次
力量锻炼
- 10次站立俯卧撑
- 10个引体向上
- 10浅蹲
灵活性锻炼
- 大腿伸展
- 小腿伸展
- 腿筋伸展
- 胸部伸展
- 上背部舒展
冷却
播客2
我们对一些播客1进行了一些挑战，增加了锻炼时间。
时长：36:31
看 入门视频 用于检查您的姿势，热身以及力量和柔韧性练习。
暖身
- 检查你的姿势
- 走路时5个肩roll
- 走路时按10下胸部
- 走路时十行手臂
- 走路时弯曲10次
力量锻炼
- 10次站立俯卧撑–增加难度的选项
- 10个引体向上–增加难度的选项
- 10深蹲
灵活性锻炼
- 大腿伸展
- 小腿伸展
- 腿筋伸展
- 胸部伸展
- 上背部舒展
- 三头肌拉伸
冷却
播客3
我们增加了一些新的动作，并增加了播客2练习中某些难度。
时长：35:32
看 入门视频 用于检查您的姿势，热身以及力量和柔韧性练习。
暖身
- 检查你的姿势
- 走路时5个肩roll
- 走路时按10下胸部
- 走路时十行手臂
- 走路时弯曲10次
力量锻炼
- 10个坐着站
- 10次站立俯卧撑–增加难度的选项
- 10个引体向上–增加难度的选项
- 10个深蹲
灵活性锻炼
- 大腿伸展
- 小腿伸展
- 腿筋伸展
- 胸部伸展
- 上背部舒展
- 三头肌拉伸
冷却
播客4
我们引入了一些新的练习，并增加了锻炼的强度和时间。
时长：45:12
看 入门视频 用于检查您的姿势，热身以及力量和柔韧性练习。
暖身
- 检查你的姿势
- 走路时5个肩roll
- 走路时按10下胸部
- 走路时十行手臂
- 走路时弯曲10次
力量锻炼
- 10个坐着站
- 10次站立俯卧撑–增加难度的选项
- 10个引体向上–增加难度的选项
- 10个深蹲
- 10次卧推
- 10个上拉引体
灵活性锻炼
- 大腿伸展
- 小腿伸展
- 腿筋伸展坐姿–深度伸展
- 胸部伸展
- 上背部舒展
- 三头肌拉伸
冷却
播客5
对于本系列的最后一个播客，我们使播客4的一些练习更具挑战性。
时长：43:32
看 入门视频 用于检查您的姿势，热身以及力量和柔韧性练习。
暖身
- 检查你的姿势
- 走路时5个肩roll
- 走路时按10下胸部
- 走路时十行手臂
- 走路时弯曲10次
力量锻炼
- 小腿加薪
- 10次站立俯卧撑–增加难度的选项
- 10个引体向上–增加难度的选项
- 10个深蹲
- 10次卧推
- 10个上拉引体
灵活性锻炼
- 大腿伸展
- 小腿伸展运动–更深的伸展运动
- 腿筋伸展坐姿–深度伸展
- 胸部伸展
- 上背部舒展
- 三头肌拉伸
冷却
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