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坐姿练习 - 行使

这些温和的坐姿练习将帮助您改善活动能力并防止跌倒,甚至可以在家中完成。

如果您有一段时间没有做太多事情,请不要担心-这些坐姿练习非常温和并且易于遵循。

对于这些练习,请选择没有轮子的坚固,稳定的椅子。

您应该可以双脚平放在地板上,膝盖弯曲成直角。避免使用带扶手的椅子,因为它们会限制您的活动。

穿着宽松舒适的衣服,并随身携带一些水。

慢慢建立,并努力逐步增加每次练习的重复次数。

尝试每周至少进行两次这些练习,并将它们与本系列的其他例程结合在一起:

胸部伸展

胸部伸展

这种伸展运动有益于姿势。

一种。 坐直,远离椅子的背面。前后拉动肩膀。将您的手臂伸出到一边。

B. 轻轻向前和向上推胸,直到感觉到胸口有拉力。

保持5至10秒钟,重复5次。

上身扭转

上身扭转

这种伸展运动将形成并保持上背部的柔韧性。

一种。 直立坐着,双脚平放在地板上,双臂交叉,伸直肩膀。

B. 在不移动臀部的情况下,将上半身尽可能向左旋转。保持5秒钟。

C。 在右侧重复。

每边做5次。

髋关节行进

髋关节行进

这项运动将加强臀部和大腿,并提高柔韧性。

一种。 坐直,不要倚在椅子的背面。抓住椅子的侧面。

B. 尽可能弯曲膝盖,抬起左腿。放下脚掌进行控制。

C。 重复另一只腿。

每条腿做5次升降。

脚踝伸展

脚踝伸展

这种拉伸将改善脚踝的柔韧性并降低形成血凝块的风险。

一种。 坐直,握住椅子的侧面,将左腿伸直,脚离开地板。

B. 将腿伸直并抬起,将脚趾远离您。

C。 将脚趾指向自己。

每只脚尝试2组5次伸展。

手臂举起

手臂举起

这项运动可以增强肩膀的力量。

一种。 双臂直立坐着。

B. 手掌向前,将双臂向上伸至侧面,并尽可能向上抬起。 

C。  返回起始位置。

始终保持肩膀低垂,手臂伸直。举起手臂呼吸,放下手臂呼吸。重复5次。

颈部旋转

颈部旋转

该拉伸对改善颈部的活动性和柔韧性是有益的。

一种。 直立坐着,肩膀向下。直视。

B. 慢慢地将头转向左肩,直到舒适为止。保持5秒钟并返回到起始位置。

C。 在右侧重复。

每侧旋转3圈。

颈部伸展

颈部伸展

这种伸展运动有助于放松紧绷的颈部肌肉。

一种。 坐直,向前看,用右手按住左肩。

B. 按住肩膀,慢慢将头向右倾斜。

C。 在另一侧重复。

每次拉伸保持5秒钟,每侧重复3次。

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