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为初学者跑步 - 行使

人在人行道上运行
信用:

monkeybusinessimages / Thinkstock

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跑步是免费的,您可以在任何地方进行,它燃烧的卡路里比其他任何主流锻炼都多。

定期跑步可以降低您患长期疾病的风险,例如心脏病,2型糖尿病和中风。它还可以增强情绪并控制体重。

本指南旨在为初学者提供安全愉快的体验,并为您提供有关保持动力的提示。

在你开始之前

如果您有一段时间没有运动了,不妨参考我们的健身指南,逐步建立自己的健身水平 为了健康而散步 在继续跑步之前

跑步需要的设备很少,但是一双适合您脚型的跑步鞋可能有助于提高舒适度。

市场上有许多类型的培训师,所以请从专业的零售商那里获取建议。'将评估您的脚并找到适合您的鞋子。

鞋'随着时间的流逝,其结构会减弱,尤其是经常使用时。跑步专家建议每300至400英里(482至644公里)更换一次跑鞋。

女人也应该考虑 使用运动胸罩,比普通文胸更结实,并提供额外的支撑。

获取有关在寒冷中跑步时穿什么衣服的提示

计划跑步。计算出您何时何地(确切的路线和时间)'重新运行并将其放在您的日记中。这样,它不会让您失望。

如果您感觉身体不适,或者'要从受伤中恢复过来或担心存在状况,请在开始运行之前先咨询GP。

获取有关运动应吃的食物的提示

起步

为了避免受伤并享受经验,它'这对于缓解自己的慢跑速度并在几次郊游中逐渐增加步伐和距离至关重要。

每次至少5分钟的预热开始。这可能包括快速步行,当场游行,膝盖抬高,侧踏和爬楼梯。

开始步行一段舒适的时间。 

刚开始时,请在锻炼期间尝试在跑步和步行之间交替进行。

随着时间的流逝,请延长跑步间隔,直到您不再需要走路为止。

了解如何正确运行

每次跑步后,请步行几分钟并进行伸展运动,让自己放松几分钟。试试我们的 跑后伸展程序.

对于初学者来说,定期跑步意味着每周至少要出去两次。随着身体适应持续的训练刺激,您的跑步会有所改善。

It'每周最好运行两次,而不是每周运行6次,然后在接下来的3周不运行。

我们制作了一系列播客,以帮助绝对的初学者入门。

我们的 沙发到5K 该程序旨在使几乎所有人都可以在9周内跑出5公里。

保持动力 

为自己设定目标

无论您处于何种级别,设定挑战都有助于保持动力。进行诸如5K或竞赛之类的比赛训练是继续前进的好方法。 

您 can search online for running events near you, and the parkrun网站 提供有关向所有能力人士开放的每周免费跑步的信息。

和朋友一起跑步

让某人具有与您同等的能力水平确实对您有所帮助。您'当你互相鼓励'不太热衷于跑步。

您'会觉得您不想让正在奔跑的伴侣失望,这将有助于激励您。 

在以下位置找到跑步伙伴 Realbuzz or 慢跑伙伴.

写日记

记录一下跑步情况。记下每次跑步的时间,包括您的路线,距离,时间,天气状况以及感觉。

这样,只要动力不足,您就可以回顾并为自己的进步感到鼓舞。

查看realbuzz's 运行博客.

混合起来

通过增加多样性来保持您的跑步乐趣。一遍又一遍地运行同一条路线可能会变得无聊。改变您的距离,步伐和路线。

使用realbuzz's 路线规划师 查找,记录和分享您喜欢的跑步路线。

加入俱乐部

跑步俱乐部是致力于定期跑步的理想方式。大多数俱乐部都有不同级别的跑步小组,包括初学者。

俱乐部也是寻找跑步伙伴与俱乐部会议之外跑步的好方法。

使用以下方法查找您附近的跑步俱乐部 一起跑.

视频:Couch to 5K

观看此视频,了解劳拉如何通过Couch to 5K计划从健身恐惧症变为热衷跑步者。

媒体最新评论:2018年8月3日
媒体评论到期:2021年8月3日

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