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老年人的体育锻炼指南 - 行使

老年人应该每天进行某种体育锻炼。任何类型的活动对您都有好处。您做得越多越好。

65岁及以上的成年人应:

  • 旨在每天保持身体活跃。任何活动总比没有好。您做得越多越好,即使只是 轻度活动
  • 做改善活动 力量,平衡和灵活性 每周至少2天
  • 至少做150分钟 中等强度的活动 一周或75分钟的 剧烈运动 如果您已经处于活动状态,或者两者结合
  • 减少坐下或躺下的时间,并消除长时间不运动的时间

如果您摔倒了或担心摔倒,请进行锻炼以增强力量,平衡和灵活性,这将有助于您变得更强壮,并更加自信。如果您对运动有任何疑问,请与您的全科医生谈谈。

什么算是轻度活动?

轻度活动在移动而不是坐下或躺下。

光活动的示例包括:

  • 起床泡一杯茶
  • 在家中移动
  • 慢步走
  • 清洁和除尘
  • 吸尘
  • 整理床
  • 站起来

什么才算是中等有氧运动?

适度的运动会提高您的心率,并使您呼吸更快,感觉更温暖。判断您是否处于中等强度水平的一种方法是,您是否仍然可以说话但不会唱歌。

中等强度活动的示例:

  • 快走
  • 水中有氧运动
  • 骑自行车
  • 跳舞
  • 网球双打
  • 推割草机
  • 远足

尝试 有氧视频锻炼 在NHS Fitness Studio中。

什么算作剧烈运动?

剧烈的运动使您呼吸困难而快速。如果您在此级别上工作,那么不停呼吸就不能说几句话。

通常,75分钟的剧烈运动与150分钟的中等强度的运动具有相似的健康益处。

如果您加大努力,大多数中等强度的活动就会变得活跃。

剧烈活动的例子:

尝试 有氧运动视频 在NHS Fitness Studio中。

哪些活动可以增强肌肉?

为了从力量锻炼中获得健康益处,您应该将它们锻炼到需要短暂休息才能重复运动的程度。

无论您是在家中还是在健身房中,都有许多方法可以增强肌肉。

肌肉加强活动的例子:

  • 携带沉重的购物袋
  • 瑜珈
  • 普拉提
  • 太极
  • 举重
  • 使用阻力带
  • 进行自己的体重锻炼,例如俯卧撑和仰卧起坐
  • 繁茂的园艺,例如挖土和铲土

尝试以下锻炼程序:

您可以在有氧运动的同一天或不同天做能增强肌肉的运动-最适合您的运动。

加强肌肉的锻炼并不总是有氧运动,因此除了150分钟的有氧运动之外,您还需要进行锻炼。

其他年龄组的体育锻炼建议:

该页面的最新评论:2019年10月8日
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