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膝盖疼痛和其他跑步伤害 - 行使

跑步伤害可能会影响任何人,从经验丰富的跑步者努力奋斗到肌肉不习惯跑步的初学者。

以下是5种最常见的跑步伤害。了解如何发现症状,造成伤害的原因以及如果受伤的话应采取的措施,包括何时获得医疗帮助。

您'首先,还将找到有关如何避免受伤的提示,例如选择正确的鞋子和适当的热身。

受伤可能会削弱您的动力,因此,我们还提供了一些技巧,告诉您如何在康复后恢复健康。

不管你受伤了'聆听自己的身体很重要。如果你不跑'痛苦不堪,只有在恢复充分后才能重新开始跑步。

1.膝盖疼痛

膝盖疼痛,也叫跑步者'膝盖,可能有很多原因,例如膝盖下的肿胀。

来自曼彻斯特的David Roberts物理疗法的安迪·伯恩(Andy Byrne)说,膝盖疼痛是他在跑步者中最常见的病症。

跑步者做什么's knee feel like?

在跑步过程中,您可能在膝盖的前部,膝盖周围或膝盖后部出现疼痛。疼痛可能很钝,也可能很严重。

我应该对跑步者做什么's knee?

为了帮助家里的膝盖疼痛,安迪建议在膝盖上加冰并拉伸。

每天几次在疼痛的地方冰上(尝试用湿的茶巾包裹一袋冷冻豌豆)约20分钟。切勿将冰直接放在皮肤上。

为了伸展该区域,Andy建议您将您的坏腿放在一边,并侧卧。

弯曲大腿,使您的脚向后移至底部,然后用手将其固定在那里并保持双膝保持接触。

保持伸展运动至少45秒钟,深呼吸并感觉到大腿的伸展运动。每天重复约6次。

如果痛's severe or the knee'肿了,马上去看GP。

如果膝盖疼痛不严重,如果一周后疼痛仍未消失,请停止跑步并由GP或物理治疗师进行检查。

他们还可以推荐伸展运动或练习来帮助您恢复健康。

膝盖疼痛还能跑步吗?

如果膝盖疼痛,请不要跑步。如果一周后仍然感到疼痛'休息时,去看GP或物理治疗师。

您多久才能再次开始跑步取决于膝盖疼痛的原因及其严重程度。全科医生或理疗师可以为您提供建议。

试试这些 膝盖强化锻炼.

2.跟腱疼痛

跟腱是位于脚踝后部的坚韧,橡胶状的绳索,将肌肉与骨骼相连。

随着时间的流逝,定期跑步会导致肌腱的磨损。

脚踝痛是什么样的感觉?

您可能在脚踝或脚后跟处有疼痛和肿胀。疼痛可能很小但持续,或者可能突然而剧烈。早晨第一件事可能会更糟。

我跑步时跟腱疼痛该怎么办?

为了在家中治疗跟腱疼痛,安迪建议在该部位感觉结冰的地方加冰块(切勿将冰块直接放在皮肤上)。您也可以用手指轻轻按摩该区域。

您 could also try using heel wedges in your shoes. Get advice about this from a sports or running shop.

如果跟腱疼痛在3至4周后仍未消失,请去看医生或物理治疗师。

如果突然突然剧烈疼痛,您的跟腱可能已经撕裂。如果是这种情况,请立即就医。

我还能继续跟腱疼痛吗?

剧烈的疼痛会完全停止跑步。即使疼痛不严重,'休息直到疼痛消失是一个好主意,如果疼痛没有消失,请检查一下。

3.疼痛

腿部前部,膝盖以下发生胫骨疼痛。它'通常称为胫骨夹板。

胫骨夹板感觉如何?

跑步者经常意识到小腿的钝痛,但会继续跑步。

但是,这可能会增加对该区域的损害,从而导致突然的剧烈疼痛,从而使您完全无法运行。

胫骨疼痛该怎么办?

前几天定期向该部位涂冰可缓解疼痛(切勿将冰直接涂在皮肤上)。

如果该区域肿胀,疼痛,请咨询全科医生或物理治疗师'严重,或者在2到3周内没有改善。

我还能用胫骨夹板跑步吗?

轻微疼痛可能会完全阻止您奔跑。休息2至3周,然后再慢慢开始。

了解有关胫骨夹板的更多信息

4.脚跟疼痛

如果突然开始进行更多的跑步,爬坡运动或鞋子支撑力不足或磨损,则可能导致脚后跟或脚底疼痛或肿胀。

足跟痛的医学名称是足底筋膜炎。

跑步者是什么'脚跟疼痛感觉如何?

脚跟疼痛通常很剧烈,当您在脚跟上加重时就会发生。好像有人'在脚跟上贴一些尖锐的东西,或者好像'重新在锋利的石头上行走。

脚跟痛我该怎么办?

安迪建议在该地区涂冰。他说,做到这一点的最佳方法是冷冻一小瓶水,然后将其放在地板上,在脚下来回滚动约20分钟。切勿将冰直接放在皮肤上。

您还可以做一些伸展运动来缓解脚跟疼痛。请参阅以下内容的“健康A-Z”部分: 治疗足跟痛 有关如何操作的指导。

停止运行并立即查看GP'脚后跟或脚下部位肿胀很多。否则,如果疼痛没有消失,则应在一周至10天后去看GP。

我还可以痛苦地跟着跑吗?

您将无法承受脚跟疼痛。如果您尽早治疗疼痛,'通常会在2到3周内消失,之后您应该可以重新开始跑步了。

5.肌肉拉伤

由奔跑引起的最常见的劳损是在the绳肌(沿着大腿后部伸展)或小腿肌肉。

应变通常会影响新跑步者,其肌肉不习惯跑步。

肌肉拉伤感觉如何?

肌肉拉伤的疼痛通常是突然的,感觉好像有人在小腿或腿筋区域踢了你。

我应该如何处理肌肉拉伤?

大多数菌株可以在家中治疗。立即停止跑步,每天几次将冰敷在疼痛部位约20分钟(请勿将冰直接放在皮肤上)。

保持腿部抬高并用枕头支撑将有助于减轻肿胀。

了解有关治疗菌株的更多信息

我还能承受肌肉拉伤吗?

您将无法承受肌肉拉伤。劳损康复和重新开始跑步所需的时间从2周到大约6个月不等,具体取决于肌肉劳损的严重程度。

预防受伤的秘诀

穿合适的鞋子

It'购买正确的跑鞋很重要,而且'最好去跑步商店进行健身。但是您不必花费很多钱。

据安迪说,昂贵的鞋子不一定更好。"最昂贵的鞋子可能更耐用,更轻便,因此适合长距离跑步的人。所有的跑步鞋品牌都提供适合初学者的便宜版本。"

热身和降温

It'在开始运行之前,必须进行正确的预热。在开始前快走5到10分钟或轻柔地慢跑会温暖肌肉,并有助于防止受伤。

要降温,请以较慢的速度跑步或步行5至10分钟。这将帮助您的身体在跑步后恢复。

看到 给新手的提示 有关预热和冷却以及运行技术的更多信息。

慢慢建立

不要试图过快地增加跑步的强度或距离。"在增加速度或距离之前,至少要进行3到4次类似的跑步," says Andy.

的  沙发到5K plan 是完美的,因为它逐渐建立了距离。该计划适合初学者,将让您每周运行3次,并在9周内达到5公里。

受伤时保持动力

受伤可能非常令人沮丧。如果你'刚开始跑步时,您可能会想在受伤的最初迹象时放弃。

安迪说,有一个特定的目标,例如5公里赛跑或慈善奔跑,将帮助您在受伤时保持动力。

"如果您有工作要努力,'一旦您恢复运行,就更有可能've recovered."

与伙伴一起跑步也是保持动力的一种好方法。如果他们在您进行时继续跑步're injured, you'我想回到那里'更好,因为您不想让他们失望。

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