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沙发到5K:每周一次 - 行使

9周Couch到5K播客的每周描述。每周进行3次快乐12开奖。

您可以每周下载一个播客:

或者,将整个程序作为智能手机应用程序获取:

这款One Your 沙发到5K应用程序可让您选择教练并帮助您跟踪进度。

除了在NHS Couch上播放5K播客的劳拉之外,您还可以由名人乔·史蒂(Jo Whiley),莎拉·米利坎(Sarah Millican),桑耶夫·科利(Sanjeev Kohli)或迈克尔·约翰逊(Michael Johnson)指导。

Week 1

对于第1周的第3次快乐12开奖,您将以5分钟的轻松步行路程开始。之后,您将交替快乐12开奖1分钟和步行1分半钟,总共20分钟。

Week 2

对于第2周的第3轮快乐12开奖,您将从5分钟的步行路程开始。此后,您将交替进行1分钟半的快乐12开奖和2分钟的步行路程,总共需要20分钟。

Week 3

对于在第3周进行的3次快乐12开奖,您将从5分钟的轻快步行开始,然后重复2次重复1-5分钟的快乐12开奖,1分钟半的步行,3分钟的快乐12开奖和步行3分钟。

Week 4

对于第4周的第3轮快乐12开奖,您将以5分钟的快步开始,然后是3分钟的快乐12开奖,1分钟半的步行,5分钟的快乐12开奖,2分钟半的快乐12开奖步行,快乐12开奖3分钟,步行1分钟半和快乐12开奖5分钟。

Week 5

本周有3种不同的快乐12开奖方式:

Run 1: 快走5分钟,然后快乐12开奖5分钟,走路3分钟,快乐12开奖5分钟,走路3分钟,然后快乐12开奖5分钟。

Run 2: 轻快地步行5分钟,然后快乐12开奖8分钟,步行5分钟,快乐12开奖8分钟。

Run 3: 快速步行5分钟,然后快乐12开奖20分钟,没有步行。

Week 6

本周有3种不同的快乐12开奖方式:

Run 1: 快走5分钟,然后快乐12开奖5分钟,走路3分钟,快乐12开奖8分钟,走路3分钟,然后快乐12开奖5分钟。

Run 2: 轻快地步行5分钟,然后快乐12开奖10分钟,步行3分钟,快乐12开奖10分钟。

Run 3: 快走5分钟,然后走25分钟,不走。

Week 7

对于第7周的第3轮快乐12开奖,您将从5分钟的轻快步行开始,然后是25分钟的快乐12开奖。

Week 8

对于第8周的第3轮快乐12开奖,您将从5分钟的轻快步行开始,然后是28分钟的快乐12开奖。

Week 9

对于第9周的第3轮快乐12开奖,您将从5分钟的轻快步行开始,然后是30分钟的快乐12开奖。

进度提示

该程序是为初学者设计的,旨在逐渐增强他们的快乐12开奖能力,以便他们最终可以在不停止的情况下行驶5公里。

数以万计的新快乐12开奖者已经尝试并测试了9周快乐12开奖计划的节奏。

但是,您可以重复一周中的任何一个,直到您身体上准备好进入下一周。

结构对于激励很重要,因此请尝试为快乐12开奖分配一周中的特定日期并坚持使用。

休息日

休息日至关重要。每次奔跑之间只有一次,可以减少受伤的机会,也可以让您成为更强大,更好的快乐12开奖者。

休息可使您的关节从高强度运动中恢复,并使您正在运行的肌肉得以修复和增强。

或者,你可以做 力量与柔韧性 在休息日。这是一个为期5周的计划,旨在提高您的力量和灵活性,这将有助于您的快乐12开奖。 

疼痛和痛苦

一些开始参加该计划的新手会遇到小腿疼痛或胫骨疼痛(有时称为 胫骨夹板)。

这种疼痛可能是由于在坚硬的地面上快乐12开奖或在脚和脚踝支撑不足的鞋子上快乐12开奖引起的。

每次快乐12开奖之前,请务必按照播客中的指示进行5分钟的热身步行,并检查快乐12开奖鞋是否提供了良好的支撑。

有关预防和治疗伤害的更多信息,请阅读以下内容: 运动损伤.

您会遇到好运和坏运-接受它,不要花太多时间分析如何以及为什么。即使不好的运行对您也有好处。

从沙发到5K

有关在完成Couch to 5K计划后如何保持活跃的提示,请参阅我们的 沙发到5K后的生活 页。

视频:Couch to 5K

观看此视频,了解劳拉如何通过Couch to 5K计划从健身恐惧症变为热衷快乐12开奖者。

媒体最新评论:2018年8月3日
媒体评论到期:2021年8月3日

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