沙发到5K：每周一次 - 行使
9周Couch到5K播客的每周描述。每周进行3次快乐12开奖。
您可以每周下载一个播客：
或者，将整个程序作为智能手机应用程序获取：
这款One Your 沙发到5K应用程序可让您选择教练并帮助您跟踪进度。
除了在NHS Couch上播放5K播客的劳拉之外，您还可以由名人乔·史蒂（Jo Whiley），莎拉·米利坎（Sarah Millican），桑耶夫·科利（Sanjeev Kohli）或迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）指导。
Week 1
对于第1周的第3次快乐12开奖，您将以5分钟的轻松步行路程开始。之后，您将交替快乐12开奖1分钟和步行1分半钟，总共20分钟。
Week 2
对于第2周的第3轮快乐12开奖，您将从5分钟的步行路程开始。此后，您将交替进行1分钟半的快乐12开奖和2分钟的步行路程，总共需要20分钟。
Week 3
对于在第3周进行的3次快乐12开奖，您将从5分钟的轻快步行开始，然后重复2次重复1-5分钟的快乐12开奖，1分钟半的步行，3分钟的快乐12开奖和步行3分钟。
Week 4
对于第4周的第3轮快乐12开奖，您将以5分钟的快步开始，然后是3分钟的快乐12开奖，1分钟半的步行，5分钟的快乐12开奖，2分钟半的快乐12开奖步行，快乐12开奖3分钟，步行1分钟半和快乐12开奖5分钟。
Week 5
本周有3种不同的快乐12开奖方式：
Run 1: 快走5分钟，然后快乐12开奖5分钟，走路3分钟，快乐12开奖5分钟，走路3分钟，然后快乐12开奖5分钟。
Run 2: 轻快地步行5分钟，然后快乐12开奖8分钟，步行5分钟，快乐12开奖8分钟。
Run 3: 快速步行5分钟，然后快乐12开奖20分钟，没有步行。
Week 6
本周有3种不同的快乐12开奖方式：
Run 1: 快走5分钟，然后快乐12开奖5分钟，走路3分钟，快乐12开奖8分钟，走路3分钟，然后快乐12开奖5分钟。
Run 2: 轻快地步行5分钟，然后快乐12开奖10分钟，步行3分钟，快乐12开奖10分钟。
Run 3: 快走5分钟，然后走25分钟，不走。
Week 7
对于第7周的第3轮快乐12开奖，您将从5分钟的轻快步行开始，然后是25分钟的快乐12开奖。
Week 8
对于第8周的第3轮快乐12开奖，您将从5分钟的轻快步行开始，然后是28分钟的快乐12开奖。
Week 9
对于第9周的第3轮快乐12开奖，您将从5分钟的轻快步行开始，然后是30分钟的快乐12开奖。
进度提示
该程序是为初学者设计的，旨在逐渐增强他们的快乐12开奖能力，以便他们最终可以在不停止的情况下行驶5公里。
数以万计的新快乐12开奖者已经尝试并测试了9周快乐12开奖计划的节奏。
但是，您可以重复一周中的任何一个，直到您身体上准备好进入下一周。
结构对于激励很重要，因此请尝试为快乐12开奖分配一周中的特定日期并坚持使用。
休息日
休息日至关重要。每次奔跑之间只有一次，可以减少受伤的机会，也可以让您成为更强大，更好的快乐12开奖者。
休息可使您的关节从高强度运动中恢复，并使您正在运行的肌肉得以修复和增强。
或者，你可以做 力量与柔韧性 在休息日。这是一个为期5周的计划，旨在提高您的力量和灵活性，这将有助于您的快乐12开奖。
疼痛和痛苦
一些开始参加该计划的新手会遇到小腿疼痛或胫骨疼痛（有时称为 胫骨夹板）。
这种疼痛可能是由于在坚硬的地面上快乐12开奖或在脚和脚踝支撑不足的鞋子上快乐12开奖引起的。
每次快乐12开奖之前，请务必按照播客中的指示进行5分钟的热身步行，并检查快乐12开奖鞋是否提供了良好的支撑。
有关预防和治疗伤害的更多信息，请阅读以下内容： 运动损伤.
您会遇到好运和坏运-接受它，不要花太多时间分析如何以及为什么。即使不好的运行对您也有好处。
从沙发到5K
有关在完成Couch to 5K计划后如何保持活跃的提示，请参阅我们的 沙发到5K后的生活 页。
视频：Couch to 5K
观看此视频，了解劳拉如何通过Couch to 5K计划从健身恐惧症变为热衷快乐12开奖者。
媒体评论到期：2021年8月3日
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