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12周健身计划 - 行使

想改善健康吗?需要减肥吗?这项针对初学者的活动计划结合了跑步,力量和柔韧性锻炼,可让您养成12周内定期锻炼的习惯。

该计划结构合理,但足够灵活,可让您根据其他每周承诺来适应练习。

在每周开始之前,请在日历中标出锻炼的日期和时间。这将帮助您坚持计划。别忘了每周(在您选择的一天)休息1天。

您需要入门的就是任何类型的MP3或数字媒体播放器,智能手机以及一双跑步鞋。

通过下载 沙发跑到5K, 5K+力量与柔韧性 播客并打印 10分钟健身系列.

Week 1

Day 1: 沙发到5K –运行1 (锻炼时间:20分钟)
Day 2: 力量与柔韧性 – 1级(36分钟)
Day 3:5K沙发-运行1
Day 4:力量和柔韧性– 1级
Day 5:5K沙发-运行1
Day 6:力量和柔韧性– 1级
包括休息日


Week 2

Day 1:5K沙发-运行2(20分钟)
Day 2:力量和柔韧性– 2级(37分钟)
Day 3:5K沙发–运行2
Day 4:力量和柔韧性– 2级
Day 5:5K沙发–运行2
Day 6:力量和柔韧性– 2级
包括休息日


Week 3

Day 1:5K沙发-运行3(20分钟)
Day 2:力量和柔韧性– 3级(36分钟)
Day 3:5K沙发–运行3
Day 4:力量和柔韧性– 3级
Day 5:5K沙发–运行3
Day 6:力量和柔韧性– 3级
包括休息日


Week 4

Day 1:5K沙发-运行4(16分钟)
Day 2:力量和柔韧性– 4级(45分钟)
Day 3:5K沙发–运行4
Day 4:力量和柔韧性– 4级
Day 5:5K沙发–运行4
Day 6:力量和柔韧性– 4级
包括休息日


第5周

Day 1:Couch to 5K –运行5,锻炼1(16分钟)
Day 2:力量和柔韧性– 5级(44分钟)
Day 3:5K卧榻–跑步5,锻炼2(16分钟)
Day 4:力量和柔韧性– 5级
Day 5:Couch to 5K –运行5次,锻炼3(25分钟)
Day 6:力量和柔韧性– 5级
包括休息日


Week 6

Day 1:Couch to 5K –运行6(锻炼1,29分钟)
Day 2: 10分钟有氧运动
Day 3:5K沙发-运行6(2、28分钟的锻炼)
Day 4: 10分钟腹部锻炼
Day 5:Couch to 5K –运行6(锻炼3,30分钟)
Day 6: 10分钟坚定的臀部锻炼 
包括休息日


Week 7

Day 1:5K沙发-运行7(30分钟)
Day 2: 10分钟全身塑身运动
Day 3:5K沙发-运行7(30分钟)
Day 4: 上臂锻炼10分钟 
Day 5:5K沙发-运行7(30分钟)
Day 6: 10分钟坚定的臀部,腿部和胃部锻炼 
包括休息日


Week 8

Day 1:5K沙发-运行8(33分钟)
Day 2:10分钟有氧运动
Day 3:5K沙发–运行8 
Day 4:上臂锻炼10分钟
Day 5:5K沙发–运行8 
Day 6:10分钟腹部锻炼
包括休息日


Week 9

Day 1:5K沙发-运行9(35分钟)
Day 2:10分钟的腿部和臀部锻炼 
Day 3:5K沙发–运行9 
Day 4:10分钟坚定的臀部锻炼
Day 5:5K沙发–运行9 
Day 6:10分钟全身塑身运动 
包括休息日


第十周

Day 1: 5K +垫脚石 (30 minutes)
Day 2:10分钟的腿部,臀部和臀部锻炼
Day 3:踏脚石
Day 4:10分钟全身塑身运动
Day 5:踏脚石
Day 6:10分钟坚定的臀部锻炼
包括休息日


第11周

Day 1:5K +耐力(35分钟)
Day 2:10分钟有氧运动
Day 3:5K +耐力 
Day 4:上臂锻炼10分钟
Day 5:5K +耐力
Day 6:10分钟腹部锻炼
包括休息日


第十二周

Day 1:5K +速度](16分钟)
Day 2:力量和柔韧性-5级
Day 3:5K +速度 
Day 4:力量和柔韧性– 5级 
Day 5:5K +速度
Day 6:力量和柔韧性– 5级 
包括休息日

完成12周计划的工作做得很好!您可以继续使用5K +和“力量与柔韧性”级别5(无入门版本)来保持活动水平。

该页面的最新评论:2018年7月30日
下次审核到期:2021年7月30日