10分钟的家庭健美锻炼 - 行使
通过此10分钟的家庭健美锻炼，紧实您的臀部，腹部，腿和手臂。
对于某些练习，您需要一个阻力带（也称为运动带）。
如果没有，则可以使用瓶装水或其他重物。
此健美运动常规计入您的建议 每周力量目标.
开始之前，请先热身 6分钟热身.
然后，用 5分钟伸展.
3/4升压或完全升压：2组12至15次重复（reps）
3/4抬起
将您的手放在肩膀下方，双臂完全伸出，手掌放平，手指朝前。将膝盖放在地板上。
弯曲肘部，降低胸部，距离地面不小于5cm。向上推并重复。
完整的新闻
将您的手放在肩膀下方，双臂完全伸出，手掌放平，手指朝前。保持双腿伸直，膝盖离开地板。
将手臂弯曲到肘部，放低胸部，直到其在离地面5cm处并且肘部达到90度为止。
始终保持背部和双腿伸直，就好像您的身体是一块木板一样。向上推时，请勿弯曲或弯曲上背部或下背部。向上推并重复。
Tricep蘸：2组，每组12到15次
弯曲膝盖坐在地板上，双脚放在地板上，双手放在身后，手指指向身体。
首先，将臀部抬离地板。现在，慢慢弯曲您的肘部，将身体降低到靠近地板的位置，然后慢慢向上推，但不要锁定肘部。
如果遇到更多挑战，请将您的手放在稳定的长凳或台阶上。
肩部推举：2组，每组12到24次
将阻力带放在双脚下，双臂弯曲，并站高，并举起双手，将拳头抬至肩膀。
在不抬起肩膀的情况下，将手臂慢慢伸展到头顶上方，直到它们合在一起为止，然后在您将手臂返回到初始位置时加宽手柄。
带弓步的肩部推举：每侧1组，每组12到24次
右脚向前挺立。将阻力带置于右脚下方并保持住两端。
当您弯曲双腿以使其陷入弓形时，请将手臂抬高至头顶上方，以使其感觉舒适。
慢慢回到起始位置并重复。
二头肌卷曲：2组，每组12至24次
站立时两脚分开与臀部同宽，将阻力带放在1英尺或2英尺以下，以应对更多挑战。保持腹部平坦并挤压屁股。
双手直握住手带，两边朝上，手掌朝外。
慢慢地从肘部弯曲，将拳头举到肩膀上，保持肘部收起。
慢慢降低频段并重复。
横向提升：2组，每组12到24次
站立，两脚分开与臀部同宽。将阻力带放在双脚下。保持腹部平坦并挤压屁股。
双手握住腕带，手掌朝内，两臂伸直。
慢慢举起双手，保持伸直，直到肩膀的高度，注意不要抬起肩膀。
慢慢降低并重复。
下蹲：2组，每组15至24次
站立时，双脚分开与肩同宽，双手放于身体两侧，或向前伸展以增加平衡。
弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，使膝盖降低，直到膝盖几乎成直角。
保持背部挺直，不要让膝盖伸到脚趾上。
刺：每组1组，每组15至24次
分开站立，右腿向前，左后右。慢慢弯曲膝盖，降低弓步，直到双腿几乎成直角。
保持脚后跟的重量，向后推回到起始位置。
保持背部挺直，不要让膝盖伸到脚趾上。
胃紧缩：2组，每组15至24次
躺下，膝盖弯曲，双手放在耳朵后面。
保持下背部压在地板上，将肩raise骨抬离地面不超过7.5厘米，然后缓慢降低。
上升时，请勿将脖子塞进胸口，也不要用双手将脖子往上拉。
后背提升：2组，每组15到24次
躺在胸前，将手放在太阳穴旁，或者向前伸出，以应对更多挑战。
双腿并拢，双脚放在地面上，将肩膀抬离地面不超过7.5厘米，然后慢慢放低。
进行锻炼时，请保持脖子长并低头。
现在用这5分钟冷却一下 伸展和冷却程序.
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