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10分钟的家庭健美锻炼 - 行使

通过此10分钟的家庭健美锻炼,紧实您的臀部,腹部,腿和手臂。

对于某些练习,您需要一个阻力带(也称为快乐12开奖带)。

如果没有,则可以使用瓶装水或其他重物。

此健美快乐12开奖常规计入您的建议 每周力量目标.

开始之前,请先热身 6分钟热身.

然后,用 5分钟伸展.

3/4升压或完全升压:2组12至15次重复(reps)

3/4抬起

3/4抬起

将您的手放在肩膀下方,双臂完全伸出,手掌放平,手指朝前。将膝盖放在地板上。

弯曲肘部,降低胸部,距离地面不小于5cm。向上推并重复。

完整的新闻

全按

将您的手放在肩膀下方,双臂完全伸出,手掌放平,手指朝前。保持双腿伸直,膝盖离开地板。

将手臂弯曲到肘部,放低胸部,直到其在离地面5cm处并且肘部达到90度为止。

始终保持背部和双腿伸直,就好像您的身体是一块木板一样。向上推时,请勿弯曲或弯曲上背部或下背部。向上推并重复。

Tricep蘸:2组,每组12到15次

Tricep蘸

弯曲膝盖坐在地板上,双脚放在地板上,双手放在身后,手指指向身体。

首先,将臀部抬离地板。现在,慢慢弯曲您的肘部,将身体降低到靠近地板的位置,然后慢慢向上推,但不要锁定肘部。

如果遇到更多挑战,请将您的手放在稳定的长凳或台阶上。

肩部推举:2组,每组12到24次

肩部推举
肩部推举

将阻力带放在双脚下,双臂弯曲,并站高,并举起双手,将拳头抬至肩膀。

在不抬起肩膀的情况下,将手臂慢慢伸展到头顶上方,直到它们合在一起为止,然后在您将手臂返回到初始位置时加宽手柄。

带弓步的肩部推举:每侧1组,每组12到24次

带弓步推肩
带弓步推肩

右脚向前挺立。将阻力带置于右脚下方并保持住两端。

当您弯曲双腿以使其陷入弓形时,请将手臂抬高至头顶上方,以使其感觉舒适。

慢慢回到起始位置并重复。

二头肌卷曲:2组,每组12至24次

二头肌卷曲
二头肌卷曲

站立时两脚分开与臀部同宽,将阻力带放在1英尺或2英尺以下,以应对更多挑战。保持腹部平坦并挤压屁股。

双手直握住手带,两边朝上,手掌朝外。

慢慢地从肘部弯曲,将拳头举到肩膀上,保持肘部收起。

慢慢降低频段并重复。

横向提升:2组,每组12到24次

横向提升
横向提升

站立,两脚分开与臀部同宽。将阻力带放在双脚下。保持腹部平坦并挤压屁股。

双手握住腕带,手掌朝内,两臂伸直。

慢慢举起双手,保持伸直,直到肩膀的高度,注意不要抬起肩膀。

慢慢降低并重复。

下蹲:2组,每组15至24次

蹲
蹲

站立时,双脚分开与肩同宽,双手放于身体两侧,或向前伸展以增加平衡。

弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,使膝盖降低,直到膝盖几乎成直角。

保持背部挺直,不要让膝盖伸到脚趾上。

刺:每组1组,每组15至24次

刺
刺

分开站立,右腿向前,左后右。慢慢弯曲膝盖,降低弓步,直到双腿几乎成直角。

保持脚后跟的重量,向后推回到起始位置。

保持背部挺直,不要让膝盖伸到脚趾上。

胃紧缩:2组,每组15至24次

胃部仰卧起坐
胃部仰卧起坐

躺下,膝盖弯曲,双手放在耳朵后面。

保持下背部压在地板上,将肩raise骨抬离地面不超过7.5厘米,然后缓慢降低。

上升时,请勿将脖子塞进胸口,也不要用双手将脖子往上拉。

后背提升:2组,每组15到24次

回升

躺在胸前,将手放在太阳穴旁,或者向前伸出,以应对更多挑战。

双腿并拢,双脚放在地面上,将肩膀抬离地面不超过7.5厘米,然后慢慢放低。

进行锻炼时,请保持脖子长并低头。

现在用这5分钟冷却一下 伸展和冷却程序.

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