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10分钟家庭有氧运动 - 行使

这项有氧健身的10分钟家庭有氧运动例程可燃烧卡路里,减轻体重并使您感觉很好。

如果您有跳绳,则可以用60秒的一连串跳跃来交换其中一种运动。

这10分钟的心肺锻炼计入您的建议 每周进行150分钟的有氧运动.

开始之前,请先准备一个 6分钟的预热程序。锻炼后,用 5分钟伸展.

火箭弹跳:2组,每组15到24次重复

火箭跳开始位置
火箭跳动

进行火箭跳跃时,双脚分开与臀部同宽站立,双腿弯曲,双手放在大腿上。

跳起来,双手伸直头顶并伸展整个身体。轻轻着陆,重新放置脚并重复。

如果遇到更大的挑战,请从较低的下蹲位置开始,并用双手或重物将一瓶水或一瓶水放在胸部中央。

  • 恢复:当场步行或慢跑15到45秒。

星跳或下蹲:2组,每组15到24次

星跳开始位置
星星跳动

要跳星星,请高高站立,双臂并拢,膝盖略微弯曲。

跳起来,将您的胳膊和腿伸到空中,呈星形。

膝盖和双手并拢,轻轻着地。

锻炼时保持腹部紧绷和挺直。

下蹲

下蹲起始位置
深蹲

作为一种不太活跃的替代方法,做一些下蹲。站立时,双脚分开与肩同宽,双手放于身体两侧,或向前伸展以增加平衡。

弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,使膝盖降低,直到膝盖几乎成直角。

保持背部挺直,不要让膝盖伸到脚趾上。

  • 恢复:当场步行或慢跑15到45秒。

抽头:2组,每组15到24次

轻拍运动

要开始仰卧起坐,请将右腿向后踩,并将手臂向前摆动,然后以连续的有节奏的动作重复对另一只腿。

向前看,保持臀部和肩膀朝前。当您退后时,不要让您的前膝盖伸出脚趾。

对于更大的挑战,请通过跳跳(也称为斑点狗)来切换腿部,切记在着陆时保持膝盖柔软。您的后脚跟必须始终离地。

  • 恢复:当场步行或慢跑15到45秒。

头皮屑:2组,每组15至24次

伯比进展

要从站立姿势(1)开始打,将双手放在地上(2)蹲下。 

将脚踢回到上推位置(3)。将脚跳回到下蹲(4),并在手臂伸过头顶的同时向上跳(5)。

为了使上课更轻松,不要踢出俯卧撑并站起来而不要跳。

现在冷静下来 5分钟常规伸展运动.

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