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10分钟坚定的臀部锻炼 - 行使

进行10分钟的坚定对接锻炼后,失去下垂的赃物,并获得完美调调的后部姿势。

这些练习将帮助您加强臀部,大腿和背部。

开始之前,请先做好准备 6分钟的预热程序。然后,用 5分钟伸展.

下蹲

下蹲

目标:背部和腿部

站立,双脚与肩同宽站立,双脚朝前,双手向前伸出。

通过弯曲膝盖来降低自己的姿势,就好像准备坐在椅子上一样。尽可能向下走,以使大腿与地板平行。慢慢上升到起始位置。

重复8到10次。

提示:

  • 保持背部挺直,向前看
  • 保持脚趾和脚跟之间的重量相等
  • 不要让膝盖伸到脚趾上

侧卧抬腿

侧卧腿抬起

目标:臀部和腰部

躺在右侧,右膝盖弯曲90度,左腿伸直并与背部成一直线。

将左手指按入臀部顶部,以保持左髋骨稍微向前倾斜。尽量抬高左腿,不要让臀部向后倾斜。慢慢降低到开始位置。

执行8至10次,然后在另一侧重复。

提示:

  • 抬高你的腿,使其与你的背部保持一致
  • 抬高腿时感觉臀部肌肉收缩
  • 在整个快乐12开奖过程中保持腹部肌肉收缩

桥梁

桥梁

目标:臀部和腰部

仰卧,膝盖弯曲,脚跟靠近底部。双脚应与肩同宽且平放在地板上。

抬起臀部,使膝盖到肩膀之间保持一条直线。当您站起来时,收紧腹部和臀部。轻轻将自己降低到起始位置。

重复8到10次。

提示:

  • 不要让膝盖朝外
  • 让你的下巴稍微塞进去
  • 上升时收缩臀部而不是腿筋

单腿回扣

后踢

目标:臀部和腰部

将自己放在手和膝盖上,膝盖放在臀部下,手放在肩膀上。

保持右腿弯曲90度,并尽可能向后抬高腿部,挤压臀部。降低到起始位置。

每条腿重复8至10次。

提示:

  • 保持脖子长,肩膀向后
  • 抬起腿时不要向后弯曲
  • 如果遇到更大的挑战,可以用直腿进行加注

刺

目标:腿和臀部

双脚并拢站立,右腿向前迈出一步。

慢慢弯曲膝盖,直到双腿几乎成直角。您的右膝盖不应伸出脚趾,左膝盖也不应触碰地板。向上推回起始位置。

换腿之前重复8至10次。

提示:

  • 保持背部挺直并向前看
  • 不要让你的前膝盖伸出脚趾
  • 在快乐12开奖过程中保持腹部收缩

尝试其他10分钟的锻炼:

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