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100卡路里的样子

通过选择这些日常食物,找出100卡路里的样子。

卡路里和千卡

卡路里一词是“ kilocalorie”的常用缩写。在食品包装上,您会发现它写为kcal。

千焦(kJ)是卡路里的度量单位,您会在营养标签上看到kJ和kcal:4.2kJ大约等于1kcal。

全天能量

作为健康均衡饮食的一部分,女性每天平均需要8,400kJ(2,000kcal),而男人平均每天需要10,500kJ(2,500kcal)。

有关如何全天分配能量需求的大致指南如下:

  • 早餐:20%(能量摄入量的五分之一)
  • 午餐:30%(大约占您能量摄入的三分之一)
  • 晚餐:30%(大约占您能量摄入的三分之一)
  • 饮料和零食:20%(能量摄入量的五分之一)

如您所见,您拥有的所有饮料或零食都会计入您的每日总能量。

如果您早餐,午餐或晚餐吃的更多,则可能需要在当天晚些时候放下零食以保持正常状态。

比较能量值:视觉指南

本指南显示了10种不同食物的能量值。这将帮助您可视化100kcal(420kJ)的外观并管理消耗的卡路里数量。

100kcal的金额仅占女性的5% 每日参考摄入量 (男性为4%),但是当在烹饪过程中添加食材或吃零食时,这一点很快就增加了。

高脂食品具有更多的能量,因为脂肪每克所含的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。 

蔬菜等主要含水的食品的含量甚至更低。 

本指南说明了某些食物中卡路里的累积速度。 

其中一些照片带有家用物品,例如一包卡片,以帮助说明尺寸。

油,蛋黄酱和黄油的热量

所有类型的脂肪都是高能量的。一克脂肪提供9kcal,而碳水化合物和蛋白质为4kcal。

油脂几乎是纯脂肪,这就是为什么420kJ / 100kcal是:

  • 刚超过1大汤匙的橄榄油
  • 1汤匙蛋黄酱
  • 不到一汤匙黄油(面包上浓稠的黄油)
一包橄榄油一匙
100卡路里的橄榄油
一包卡片旁边的一汤匙蛋黄酱水平
蛋黄酱100卡路里的部分
一包卡片旁边的黄油不到1大汤匙
100卡路里的黄油

奶酪的热量

大多数奶酪都富含脂肪,所以420kJ / 100kcal恰好是30克火柴盒大小的切达干酪片。

一包火柴盒大小的切达干酪一块
切达干酪的100卡路里部分

糖的热量

如果不谨慎使用,糖中的卡路里会增加,特别是对于全天喝茶或咖啡加糖的人。四堆茶匙糖为420kJ / 100kcal。

4茶匙糖
100卡路里的糖

了解糖如何影响您的健康

饼干的热量

许多饼干的脂肪和糖分很高,营养成分也很低,因此2颗姜仁饼干加起来总重量为420kJ / 100kcal。

其他饼干的能量可能更高,例如那些被饼干覆盖或充满巧克力的饼干。

CD旁有2个姜坚果饼干
100卡路里的生姜坚果饼干

薯片的热量

酥饼通常富含脂肪和盐分,可迅速增加至420kJ / 100kcal。

例如,这张照片中显示的190g薯片包含近1,000卡路里,因此,只有10%的薯片(9个薯片)等于420kJ / 100kcal。

一整盒薯片旁边有9个薯片
100卡路里的薯片

肉和鱼的热量

您吃的肉种类可能对您消耗的能量有很大的影响。

例如,这是100kcal牛排的样子:

将一盘100卡路里的牛排放在一包纸牌和一张CD旁边的盘子上
一块100卡路里的牛排

另一方面,火鸡和鱼类脂肪含量低,能量低,因此420kJ / 100kcal约等于3片火鸡或几匙普通大虾。

一盘纸牌和一张CD旁边的盘子上的3个火鸡片
火鸡100卡路里的部分
一盘虾
100卡路里的虾

干果的热量

对于420kJ / 100kcal,您将获得30g以上的葡萄干。

一份30克的干果算作您的5天1份,而一份80克的新鲜水果(如葡萄或樱桃)则算作您的5天1份。

小束的樱桃和葡萄,以及网球旁边的一堆葡萄干
100卡路里的樱桃,葡萄和葡萄干

新鲜水果的热量

对于420kJ / 100kcal,您可以插入以下任意项:

  • 一个大苹果
  • 一根香蕉
  • 1.5葡萄柚
苹果,香蕉,草莓石榴和桌上的一个半葡萄柚
100卡路里的新鲜水果份

所有这些  算作您的5天,其中应包括各种水果和蔬菜。

蔬菜的热量

蔬菜通常热量低,同时带来纤维,维生素和矿物质的额外好处。

为了说明这一点,420kJ / 100kcal等于:

  • 3个黄瓜
  • 2头生菜
  • 3根重约120g的胡萝卜
3个黄瓜,3个胡萝卜和2个生菜头在桌子上
蔬菜的100卡路里部分

检查营养标签

请记住,此页面仅用作说明。所有食物的能量含量各不相同,这取决于它们的制作或制备方式以及您的饮食量。

大多数预包装食品都有 营养标签 在包装的侧面或背面,这将为能量含量提供指南。

获得建议 计算卡路里 在非包装食品中,例如散装的水果和蔬菜或新鲜面包。

阅读 了解卡路里 有关食品中能量值的更多信息。

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