100卡路里是什么样的？ - 吃好
通过选择这些日常食物，找出100卡路里的样子。
卡路里和千卡
卡路里一词是“ kilocalorie”的常用缩写。在食品包装上，您会发现它写为kcal。
千焦（kJ）是卡路里的度量单位，您会在营养标签上看到kJ和kcal：4.2kJ大约等于1kcal。
全天能量
作为健康均衡饮食的一部分，女性每天平均需要8,400kJ（2,000kcal），而男人平均每天需要10,500kJ（2,500kcal）。
有关如何全天分配能量需求的大致指南如下：
- 早餐：20％（能量摄入量的五分之一）
- 午餐：30％（大约占您能量摄入的三分之一）
- 晚餐：30％（大约占您能量摄入的三分之一）
- 饮料和零食：20％（能量摄入量的五分之一）
如您所见，您拥有的所有饮料或零食都会计入您的每日总能量。
如果您早餐，午餐或晚餐吃的更多，则可能需要在当天晚些时候放下零食以保持正常状态。
比较能量值：视觉指南
本指南显示了10种不同食物的能量值。这将帮助您可视化100kcal（420kJ）的外观并管理消耗的卡路里数量。
100kcal的金额仅占女性的5％ 每日参考摄入量 （男性为4％），但是当在烹饪过程中添加食材或吃零食时，这一点很快就增加了。
高脂食品具有更多的能量，因为脂肪每克所含的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。
蔬菜等主要含水的食品的含量甚至更低。
本指南说明了某些食物中卡路里的累积速度。
其中一些照片带有家用物品，例如一包卡片，以帮助说明尺寸。
油，蛋黄酱和黄油的热量
所有类型的脂肪都是高能量的。一克脂肪提供9kcal，而碳水化合物和蛋白质为4kcal。
油脂几乎是纯脂肪，这就是为什么420kJ / 100kcal是：
- 刚超过1大汤匙的橄榄油
- 1汤匙蛋黄酱
- 不到一汤匙黄油（面包上浓稠的黄油）
奶酪的热量
大多数奶酪都富含脂肪，所以420kJ / 100kcal恰好是30克火柴盒大小的切达干酪片。
糖的热量
如果不谨慎使用，糖中的卡路里会增加，特别是对于全天喝茶或咖啡加糖的人。四堆茶匙糖为420kJ / 100kcal。
饼干的热量
许多饼干的脂肪和糖分很高，营养成分也很低，因此2颗姜仁饼干加起来总重量为420kJ / 100kcal。
其他饼干的能量可能更高，例如那些被饼干覆盖或充满巧克力的饼干。
薯片的热量
酥饼通常富含脂肪和盐分，可迅速增加至420kJ / 100kcal。
例如，这张照片中显示的190g薯片包含近1,000卡路里，因此，只有10％的薯片（9个薯片）等于420kJ / 100kcal。
肉和鱼的热量
您吃的肉种类可能对您消耗的能量有很大的影响。
例如，这是100kcal牛排的样子：
另一方面，火鸡和鱼类脂肪含量低，能量低，因此420kJ / 100kcal约等于3片火鸡或几匙普通大虾。
干果的热量
对于420kJ / 100kcal，您将获得30g以上的葡萄干。
一份30克的干果算作您的5天1份，而一份80克的新鲜水果（如葡萄或樱桃）则算作您的5天1份。
新鲜水果的热量
对于420kJ / 100kcal，您可以插入以下任意项：
- 一个大苹果
- 一根香蕉
- 1.5葡萄柚
所有这些 算作您的5天，其中应包括各种水果和蔬菜。
蔬菜的热量
蔬菜通常热量低，同时带来纤维，维生素和矿物质的额外好处。
为了说明这一点，420kJ / 100kcal等于：
- 3个黄瓜
- 2头生菜
- 3根重约120g的胡萝卜
检查
请记住，此页面仅用作说明。所有食物的能量含量各不相同，这取决于它们的制作或制备方式以及您的饮食量。
大多数预包装食品都有 营养标签 在包装的侧面或背面，这将为能量含量提供指南。
获得建议 计算卡路里 在非包装食品中，例如散装的水果和蔬菜或新鲜面包。
阅读 了解卡路里 有关食品中能量值的更多信息。
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