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素食盘食物
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对于吃乳制品和鸡蛋的素食者来说,健康饮食与其他人一样,只是没有肉或鱼。

素食健康饮食

Eatwell指南 显示了我们应该吃什么不同的食物,以保持健康,均衡的饮食以及比例。

您不必每次用餐都达到这种平衡,而是尝试在一天甚至一周内获得平衡。选择较低的选项 脂肪 , 随时你可以。

如《 Eatwell指南》所述:

每天吃各种水果和蔬菜

尝试每天至少吃5份80克新鲜,冷冻,罐头,干燥或榨汁的水果和蔬菜。以及 维生素和矿物质,水果和蔬菜提供 纤维 ,可以帮助消化并预防 便秘 .

了解更多 5天 :重要的是什么?

含淀粉碳水化合物的基础餐

淀粉类食物,例如土豆,面包,谷物,大米和意大利面食应占您所吃食物的三分之一以上。尽可能选择全麦品种。

你应该吃点东西 淀粉类食品 每天作为健康均衡饮食的一部分。

淀粉类食物是一种良好的能量来源,也是我们饮食中各种营养素的主要来源。除淀粉外,它们还含有纤维,钙,铁和B族维生素。

钙需要乳制品或乳制品替代品

牛奶和乳制品,例如奶酪和酸奶,是蛋白质,钙和维生素A和B12的良好来源。

该食品组包括牛奶和乳制品替代品,例如强化的不加糖的大豆,大米和燕麦饮料,其中也含有钙。 

为了做出更健康的选择,请选择低脂牛奶和乳制品。还选择低糖选项。

多吃豆类,豆类,鸡蛋和其他蛋白质来源

豆类包括豆类,豌豆和小扁豆。它们是蛋白质,纤维,维生素和矿物质的低脂来源,算作 蔬菜的一部分。坚果和种子也是蛋白质和其他营养物质的来源。

脉搏 对于不食用肉类,鱼类或乳制品而无法获得蛋白质的人来说,这一点尤其重要。

其他非乳制品的蛋白质来源包括鸡蛋和肉类替代品,例如豆腐,真菌蛋白(例如Quorn),带纹理的植物蛋白和豆。

您需要吃各种不同的蛋白质来源以获得正确的氨基酸混合物,这些氨基酸可用于构建和修复人体细胞。 

选择不饱和油和价差

不饱和脂肪,包括植物油,菜籽油,橄榄油和葵花籽油,比黄油,猪油和酥油等饱和脂肪更健康。但是所有类型的脂肪都富含能量,应谨慎食用。

限制富含脂肪,盐和糖的食物 

盐,脂肪和糖含量高的食物,例如奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,冰淇淋,蛋糕和布丁,应少食用和少量食用。

该组食物主要以下列形式提供能量: 脂肪 糖类 ,但只能提供少量其他营养素。

从素食中获取营养

改变饮食是很重要的。与素食主义者相比,素食主义者中发现的某些营养素含量较低,或者不易被人体吸收 要么 .

与普遍的看法相反,大多数素食者的饮食中通常都含有足够的蛋白质和钙(存在于乳制品中)。

但是,如果您没有适当地计划饮食,则可能会错过必需的营养素。例如,素食者需要确保自己的饮食中摄取足够的铁和维生素B12。

怀孕期间素食

在怀孕期间和哺乳期间,遵循素食的女性需要确保自己摄入足够的食物 维生素和矿物质 为他们的孩子健康成长。

进一步了解 准素食主义者.

如果您要以素食的方式抚养婴儿或儿童,则需要确保他们吃了各种各样的食物,以提供生长所需的能量和维生素。 

进一步了解 素食主义者和素食主义者婴儿和儿童.

素食中铁的来源

素食者的铁存储量比肉食者低。

素食主义者的铁的良好来源包括:

  • 脉冲
  • 干果
  • 深绿色蔬菜,例如豆瓣菜,西兰花和春菜
  • 全麦面包
  • 强化谷物(添加铁)

进一步了解 .

维生素B12的素食来源

维生素B12是生长,修复和一般健康所必需的。它仅在动物产品中天然发现。

如果您经常吃鸡蛋或奶制品,您可能会吃饱。但是,如果您只吃少量或避免使用所有动物产品,那么饮食中就应有可靠的维生素B12来源,这一点很重要。

维生素B12的良好来源包括:

  • 牛奶
  • 起司
  • 强化酵母提取物,例如Marmite
  • 强化早餐谷物
  • 强化大豆制品

进一步了解 维生素B .

素食主义者的Omega-3脂肪酸来源

Omega-3脂肪酸(主要存在于油性鱼中)可以作为健康饮食的一部分,帮助维持心脏健康,并降低患心脏病的风险。

适合素食者的omega-3脂肪酸来源包括:

  • 亚麻籽(亚麻籽)油
  • 菜籽油
  • 豆油和豆制品等豆类食品
  • 核桃
  • 富含omega-3的鸡蛋

有证据表明,素食主义者补充omega-3脂肪酸的功效可能不如油性鱼类那么低。

但是,如果您吃素食,仍然可以每天至少吃5份各种水果和蔬菜来照顾您的心脏, 减少高饱和脂肪的食物,然后看多少 你吃。

该页面的最新评论:2018年8月1日
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