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纯素饮食仅包含植物(例如蔬菜,谷物,坚果和水果)和以植物制成的食物。

素食主义者不吃动物食品,包括乳制品和鸡蛋。

作为素食主义者的健康饮食

您可以通过吃各种均衡的纯素食来获取所需的大部分营养。 

对于健康的素食饮食:

  • 每天至少吃五份各种水果和蔬菜
  • 以土豆,面包,米饭,面食或其他为基础的餐食 淀粉状碳水化合物 (在可能的情况下选择全麦)
  • 有一些乳制品替代品,例如豆浆饮料和酸奶(选择低脂和低糖食品)
  • 吃一些豆类,豆类和其他蛋白质
  • 选择不饱和油和涂抹酱,少量食用
  • 大量的液体 (政府建议每天喝6到8杯杯子或眼镜)

如果你 choose to include foods 和 喝s that are high in fat, 盐 or sugar, have them less often 和 in small amounts.

Eatwell指南 有关健康饮食的更多信息。 

《 Eatwell指南》适用于素食者,素食主义者,各族裔的人以及保持其身高健康体重的人以及超重的人。

《伊特韦尔指南》唯一不适合的人群是2岁以下的儿童,因为他们有不同的需求。

从纯素食中获取正确的营养

通过良好的计划并了解组成健康,均衡的纯素食的成分,您可以获得身体所需的所有营养。

如果你 do not plan your diet properly, you could miss out on essential nutrients, such as , 和  维生素B12.

怀孕或哺乳的素食主义者

在怀孕期间和进行母乳喂养时,遵循纯素食的妇女需要确保获得足够的营养 维生素和矿物质 为他们的孩子健康成长。

进一步了解 素食,准妈妈饮食.

如果你'为了让您的婴儿或孩子接受纯素食,您需要确保他们获得多种食物,以提供生长所需的能量和维生素。

找出原因 婴儿和儿童的素食和纯素饮食.

素食主义者钙和维生素D的来源

需要钙来维持健康的骨骼和牙齿。

非素食主义者从奶类食品(牛奶,奶酪和酸奶)中获取大部分钙,但素食主义者可以从其他食品中获取。

素食主义者钙的良好来源包括:

  • 绿色多叶蔬菜–例如西兰花,卷心菜和秋葵,但不包括菠菜
  • 强化不加糖的大豆,米和燕麦饮料
  • 钙定豆腐
  • 芝麻和芝麻酱
  • 脉冲
  • 棕色和白色面包(在英国,法律将钙添加到白色和棕色面粉中)
  • 水果干,例如葡萄干,西梅,无花果和杏干

一份30克的干果算作您的1 5天,但应在进餐时食用,而不是两餐之间吃零食,以减少糖对牙齿的影响。

身体需要 维生素D 调节体内钙和磷酸盐的含量。这些营养物质有助于保持骨骼,牙齿和肌肉健康。

素食主义者维生素D的良好来源包括:

  • 暴露在阳光下,尤其是从三月下旬/四月初到九月底–记住在皮肤开始变红或灼伤之前遮盖或保护皮肤 (请参见维生素D和阳光)
  • 强化脂肪酱,早餐谷物和不加糖的大豆饮料(添加维生素D)
  • 维生素D补品

阅读标签,以确保产品中使用的维生素D不是动物来源的。

素食主义者的铁来源

铁对于生产红血球至关重要。

素食饮食中的铁可能很高,尽管植物性食物中的铁比肉类中的铁被人体吸收得少。

素食主义者铁的良好来源是:

  • 脉冲
  • 全麦面包和面粉
  • 早餐谷物加铁
  • 深绿色的多叶蔬菜,例如豆瓣菜,西兰花和春菜
  • 坚果
  • 干果,例如杏子,李子和无花果

维生素B12的素食来源

人体需要维生素B12来维持健康的血液和健康的神经系统。

许多人从动物来源获得维生素B12,例如肉,鱼和奶制品。素食主义者的来源有限,可能需要补充维生素B12。

素食主义者所需的维生素B12的来源包括:

  • 早餐谷物强化了B12
  • 不含维生素B12的无糖大豆饮料
  • 酵母提取物,例如Marmite,其中添加了维生素B12

欧米伽3脂肪酸的素食来源

Omega-3脂肪酸(主要存在于油性鱼中)可以作为健康饮食的一部分,帮助维持心脏健康,并降低患心脏病的风险。

适用于素食主义者的omega-3脂肪酸的来源包括: 

  • 亚麻籽(亚麻籽)油
  • 菜籽油
  • 豆油和豆制品等豆类食品
  • 核桃

有证据表明,植物来源的omega-3脂肪酸在降低患心脏病的风险方面可能不如油腻的鱼具有相同的益处。

但是,如果您采用纯素食,仍然可以每天至少吃5份各种水果和蔬菜来减少心脏不适, 那个食物'饱和脂肪含量高,然后看多少 你吃。

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