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淀粉类食物和碳水化合物 - 吃好

四碗盛有意大利面,面包,米饭和麸皮的薄片
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OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo

不在网站上,但在购买历史中: Expiry: 31 Jan 2027

淀粉类食物是我们碳水化合物的主要来源,并且在健康饮食中起着重要作用。

如上图所示,淀粉类食物(例如土豆,面包,米饭,意大利面和谷物)应占您所食用食物的三分之一以上 Eatwell指南.

在可能的情况下,选择全麦品种,并在土豆皮上吃些更多的纤维。

我们应该每天吃一些含淀粉的食物 健康均衡的饮食

为什么需要淀粉类食物?

淀粉类食物是一种良好的能量来源,也是我们饮食中各种营养素的主要来源。除淀粉外,它们还含有纤维,钙,铁和B族维生素。

有些人认为含淀粉的食物正在发胖,但是一克又一克的脂肪所含热量不到一半。

只需当心烹饪和食用时所用的添加脂肪,因为这会增加卡路里含量。

在我们的页面上了解更多有关 胖子:事实 and 关于碳水化合物的真相.

淀粉类食品和纤维

全谷物的淀粉类食品和土豆(特别是在皮肤上进食的情况下) 良好的纤维来源.

纤维是在蔬菜,水果,豆类和谷物的细胞壁中发现的一系列物质的名称。 

不能消化的纤维有助于其他食物和废物通过肠道移动。

马铃薯皮,全麦面包和早餐谷物,糙米和全麦面食都是这种纤维的良好来源。

纤维可以帮助保持肠道健康,并可以帮助您感到饱腹,这意味着您'再也不太可能吃得太多。

如果您选择全谷物淀粉类食物和土豆皮一起食用,这是一个特别好的选择're trying to 减肥.

水果和蔬菜中发现的某些类型的纤维(例如苹果,胡萝卜,土豆)以及燕麦和豆类中的某些纤维可以被部分消化,并有助于降低血液中的胆固醇含量。

多吃含淀粉食物的提示

这些技巧可以帮助您增加饮食中含淀粉食物的量。

早餐

  • 选择全麦谷物,或与您喜欢的谷物混合 健康谷物早餐.
  • 水果稀饭使冬季早餐更加温暖。
  • 整只燕麦加水果和低脂低糖酸奶制成的夏季早餐可口。

获取更多 健康早餐的想法.

午饭和晚饭

  • 尝试用烤土豆做午餐-吃掉皮肤以获得更多的纤维。
  • 尝试制作烤箱烤的土豆块,而不要切成薄片或炸土豆。
  • 多吃米饭或面食,少吃酱汁-但不要跳过蔬菜。
  • 尝试面包,例如种子,全麦或谷类食品。当您选择全麦品种时,您'也会增加你的纤维量're eating.
  • 尝试糙米-它使米饭沙拉非常美味。

淀粉类食物的种类

土豆

马铃薯是淀粉类食物的绝佳选择,并且是能量,纤维,B族维生素和钾的良好来源。 

在英国,我们还从土豆中获取了很多维生素C。尽管土豆只含有少量的维生素C,但我们通常会吃很多。他们'物有所值,可以是一个健康的选择。

尽管马铃薯是一种蔬菜,但在英国,我们大多将其作为膳食中的含淀粉食物食用,而它们'是我们饮食中碳水化合物的良好来源。

因此,土豆不会计入您的 每天五份水果和蔬菜,但是它们可以在您的饮食中起重要作用。 

仅用少量脂肪或油而不添加盐的水煮,烘烤,捣碎或烤制的土豆是健康的选择。 

用油煮熟或配盐的炸薯条和其他薯条不是健康的选择。

烹调或食用土豆时,应选择低脂或多不饱和酱,或少量不饱和油,例如橄榄油或葵花籽油。

对于土豆泥,请使用低脂牛奶,例如半脱脂,1%脂肪或脱脂牛奶,而不要使用全脂牛奶或奶油。

尽可能保留马铃薯皮,以保留更多的纤维和维生素。例如,在煮或烤土豆时将皮肤吃掉。

如果您煮土豆,一些营养物质会泄漏到水中,特别是如果您去皮了。要阻止这种情况的发生,请仅用足够的水盖住它们,并仅在需要时煮熟。

将马铃薯存放在阴凉干燥的地方有助于阻止马铃薯发芽。不要吃任何绿色,破损或发芽的土豆,因为它们可能含有有害的毒素。

面包

面包,特别是全麦,谷类,褐色和种子类食品,是均衡饮食的健康选择。

全麦,全麦和黑面包为我们提供能量,并包含B族维生素,维生素E,纤维和多种矿物质。

白面包还包含一系列 维生素和矿物质,但其纤维比全麦,全麦或黑面包少。如果您喜欢白面包,请寻找高纤维的食物。

有些人避免吃面包,因为他们'担心有一个 食物不耐受 或对小麦过敏,或者他们认为面包发胖。

但是,从饮食中完全切出任何类型的食物都可能意味着您缺少保持健康所需的多种营养素。

如果你'如果您担心自己有小麦过敏或不耐症,请向全科医生咨询。

面包 can be stored at room temperature. 跟着"best before"请确保您新鲜食用。

谷物类产品

谷物产品由谷物制成。全麦谷物可以帮助我们每天摄入铁,纤维,B族维生素和蛋白质。更高纤维的选件还可以缓慢释放能量。

小麦,燕麦,大麦,黑麦和大米是通常可以全麦食用的谷物。

这意味着由燕麦或燕麦片组成的谷物产品(例如粥),全麦产品是健康的早餐选择。

大麦,蒸粗麦粉,玉米和木薯粉也算作健康谷物产品。 

英国的许多谷物产品都经过精炼,全谷物含量低。它们的添加量也可以很高 .

当你'重新购买谷物,请检查 食品标签 比较不同的产品。

有关更多建议,请参阅 健康谷物早餐.

大米和谷物

大米和谷物是淀粉类食物的绝佳选择。它们使我们精力充沛,脂肪少,物有所值。

那里 are many types to choose from, including:

  • 各种大米-如速食,侧柏,印度香米,长粒,棕色,短粒和野生
  • 库斯库斯
  • 小麦小麦

除碳水化合物外,大米和谷物(尤其是棕色和全谷物品种)还可以包含:

  • 纤维,可以帮助您的身体清除废物
  • 维生素B,可以帮助您从食用的食物中释放能量,帮助身体正常工作

大米和谷物,例如蒸粗麦粉和碾碎小麦,可以冷热食用,也可以在沙拉中食用。

存储和存储时应采取一些预防措施 再加热煮好的米饭和谷物。这是因为某些食物中毒小虫的孢子可以在烹饪后存活。

如果将煮熟的米饭或谷物放在室温下放置,孢子会发芽。细菌繁殖并产生毒素,使您生病(呕吐)并腹泻。加热食物不会消除这些毒素。

It'因此,最好在米饭和谷物煮熟后再食用。如果无法做到这一点,请在烹饪后的1小时内将其冷却并保持冷藏,直到您重新加热它们或将其用于沙拉等食谱中。

It'重要的是丢掉所有在室温下过夜的米饭和谷物。

如果您不打算立即吃米饭,请在1小时内将其冷藏并在24小时内将其食用。

大米应彻底重新加热,达到70°C的中心温度2分钟(或等值的温度),这样'整个都热气腾腾。

大米不应该再加热一次–应该扔掉。除非加热,否则不要重新加热米饭'已安全冷却,并保存在冰箱中,直到重新加热为止。

跟着"use by"您购买的任何冷米饭或谷物沙拉的标签上的日期和存储说明。

饮食中的意大利面

面食是您用餐的另一种健康选择。它由硬质小麦和水制成的面团组成,并含有铁和B族维生素。

全麦或全麦比普通面食更健康,因为它们含有更多的纤维。我们消化全谷物食品的速度比精制谷物慢,因此它们可以帮助我们更长久地饱腹。

干面食可以存储在橱柜中,并且通常具有较长的保质期,而新鲜的面食需要冷藏,并且使用寿命较短。

检查食品包装是否"best before" or "use by"日期和进一步的存储说明。

淀粉类食品中的丙烯酰胺

丙烯酰胺是一种化学物质'当许多食物(尤其是土豆和面包等淀粉类食物)在高温下长时间烹饪(例如烘烤,煎炸,烧烤,烘烤和烘烤)时产生。

那里'有证据表明丙烯酰胺可致癌。

食品标准局(Food Standards Agency)具有以下技巧,可减少您在家中丙烯酰胺的风险:

  • 追求黄金:在烘烤,烘烤,烘烤或油炸淀粉类食物(例如土豆,块根类蔬菜和面包)时,目标是金黄色或浅黄色。
  • 检查包装:油炸或用烤箱加热包装的食品(例如薯条,烤土豆和欧洲防风草)时,请仔细遵循烹饪说明。这些说明是为了帮助您正确烹饪产品,因此请勿将淀粉类食物烹饪太长时间或温度太高。
  • 吃各种各样的 均衡饮食:虽然我们无法完全避免食物中的丙烯酰胺等风险,但这将有助于降低您患癌症的风险。这包括在含淀粉的碳水化合物上用餐, 5天。避免油炸或烤土豆和块根蔬菜。而是将它们煮沸或蒸煮,因为这既可以减少丙烯酰胺的风险,又可以减少脂肪。
  • 不要将生土豆放在冰箱中:将生土豆放在冰箱中会增加丙烯酰胺的总量。理想的情况是,生土豆应储存在高于6C的黑暗阴凉处。

有关丙烯酰胺的更多信息 在食品标准局网站上。

进一步了解 安全地准备和烹饪食物.

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