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一盘火腿片
信用:

奥尔哈·阿法纳西耶娃/阿拉米图片

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红肉(例如牛肉,羊肉和猪肉)是蛋白质,维生素和矿物质的良好来源,可以构成均衡饮食的一部分。但是,大量食用红色和加工肉可能会增加您患肠癌的风险。

这就是为什么建议每天食用超过90克(煮熟的重量)红色和加工肉的人减少到70克的原因,因为这可以帮助降低您患上红肉的风险 肠癌.

其他更健康的生活方式选择,例如保持健康 健康体重, 保持活跃 and 不吸烟 还可以降低您的风险。

什么算作红色和加工肉?

红肉包括:

  • 牛肉
  • 羊肉和羊肉
  • 猪肉
  • 小牛肉
  • 鹿肉
  • 山羊

它不包括:

  • 火鸡
  • 猎鸟
  • 兔子

加工肉是指通过吸烟,腌制,腌制或添加防腐剂保存的肉。这包括:

  • 香肠
  • 培根
  • 火腿
  • 熟食肉,例如萨拉米香肠
  • 肉酱
  • 罐头肉,例如咸牛肉
  • 午餐肉切片,包括鸡肉和火鸡制成的午餐肉

我们可以吃多少红色和加工肉?

指南适用于成人。要阅读有关儿童的建议,请参阅下文。

大人

如果您每天吃超过90克的红色或加工肉,建议您将摄入量减少到每天70克。

您可以通过吃少量的红色肉和加工肉,少吃些肉或将其换成其他肉来做到这一点。

如果某一天吃的红肉和加工肉超过90克,那么在接下来的几天里可以少吃些东西,或者无肉的日子可以少吃一点,因此每天平均吃不超过70克。

小孩儿

5岁以上的孩子应该均衡饮食,如 Eatwell指南。这应包括肉或其他蛋白质来源。儿童不需要像成人那样多的食物,而他们需要的食物量取决于他们的年龄和大小。

对于5岁以下的婴儿和儿童,请获取有关将其介绍给白肉和红肉等的建议 固体食物.

部分尺寸并缩小

这些关于各种熟肉产品重量的平均示例可以帮助您了解您吃了多少红色和经过加工的肉。

克量表示煮熟的重量:

  • 周日烤肉的一部分(三片烤羊肉,牛肉或猪肉切成薄片,每片大小约半片切片面包)– 90克
  • 烤8盎司牛排– 163克
  • 熟食早餐(2条标准英式香肠,长约9厘米,和2根薄切的培根皮)-130克
  • 大烤肉串– 130g
  • 5盎司臀部牛排– 102克
  • 四分之一磅牛肉汉堡– 78克 
  • 咸牛肉薄片– 38g
  • 一片黑布丁– 30克
  • 一片火腿– 23g

减少

您可以减少食用红色肉和加工肉的数量,并减少食用频率。以下交换可以帮助:

  • 早餐: 如果是英文,则将培根或香肠换成多余的蘑菇,西红柿或吐司。
  • 三明治: 将您的火腿或牛肉三明治之一换成非红肉馅,例如鸡肉或鱼肉。
  • 馅饼和薯条: 用牛排派换成鸡肉派。
  • 汉堡包: 将四分之一磅的汉堡换成标准的汉堡。或者您可以选择鸡肉,鱼或蔬菜汉堡进行更改。
  • 香肠: 换成2个猪肉香肠而不是3个,然后加入一部分蔬菜。选择低脂香肠。
  • 周日烧烤: 将您的烤牛肉,猪肉或羊肉换成烤鸡,火鸡或鱼。 
  • 牛扒: 将8盎司的牛排(163克)换成5盎司的牛排(102克)。
  • 砂锅菜,炖菜和咖喱: 包括更多的蔬菜,豆类和豆类,并减少使用红肉。

您也可以在意大利肉酱面,烤宽面条和辣椒肉酱中将羊肉或牛肉切碎换成火鸡或素食切碎。

每周尝试不吃肉。将红色或加工的肉换成鱼或贝类,或吃一顿素食。

经常问的问题

关于吃红肉和加工肉的最新建议是什么?

政府目前发布的建议是,成年人每天摄入超过90克红色和加工肉,应将其摄入量减少至每天70克,这是英国的平均每日消费量。这是因为进食大量红色肉和加工肉与肠癌(大肠癌)之间可能存在联系。

您可以通过减少食用这些肉类的次数,减少食用量或将其更换为替代品来做到这一点。

该建议基于什么?

该建议基于2011年的一份报告 铁与健康 来自营养科学咨询委员会(SACN)。 SACN是独立营养专家委员会,负责就饮食和营养问题向政府提供建议。

当SACN的报告涉及铁时,为什么会针对肉发布建议?

SACN在其报告中着眼于评估铁与肠癌之间联系的研究。由于红肉在英国是铁的来源,因此该报告还检查了关于红肉和加工肉以及肠癌的证据。

SACN的结论是,进食大量红色和经过加工的肉类可能会增加肠癌的风险,并建议采取相应措施。

在英国,我们吃多少红色和加工肉?

SACN使用了来自国家饮食和营养调查(NDNS)的数据来估算英国成年人的红色和加工肉的消费量。 

根据NDNS(2000/01)的数据,男性的平均红肉总摄入量约为每天88克。对于女性来说,一天约52克。这样一来,所有成年人平均每天要吃70克。 

为什么此建议针对的是每天摄入超过90克红色或加工肉的人?

SACN检查了科学研究的证据,并得出结论,食用红色和加工肉可能会增加患肠癌的风险。但是由于数据不一致,它无法确定可能增加肠癌风险的红色和加工肉类数量。

在英国,成年人平均每天食用红色和加工肉的摄入量为70克,因此据说食用90克以上的人的摄入量相对较高。建议这些人减少食用红色和经过加工的肉类,以使他们的消费量与平均水平保持一致。

如果我减少食用红色肉和加工肉,我还会得到足够的铁吗?

是的,请确保您饮食均衡,其中包括其他良好的铁来源,例如扁豆,豆类,鸡蛋,鱼,鸡肉,火鸡,坚果和谷物早餐。

SACN使用2000/01全国饮食和营养调查的数据研究了少吃红色肉和加工肉对铁摄入的影响。

SACN估计,如果每天吃超过90克红色和加工肉的人将其摄入量减少到每天70克,那么这将不会增加饮食中铁量不足的人数。

如果您的饮食中铁含量不足,则可能会患上铁缺乏性贫血。学习更多关于 贫血 .

其他人在食用红色和加工肉方面是否提供建议?

世界癌症研究基金会的报告 饮食,营养,体育活动和癌症:全球视角 在2018年提供了关于红色和加工肉类的建议。

该组织说红色和加工肉是肠癌的诱因的证据令人信服。它建议人们每周吃不超过500克红肉(每天约70克),避免食用加工肉。

为什么将红色和加工肉类一起考虑?

SACN在将未加工的红肉和加工的肉与肠癌联系起来的科学证据中没有明确的依据。此外,SACN审查的许多科学研究都没有将红色和加工肉分开。

因此,SACN考虑了减少红肉总摄入量的影响,并提出了相应的建议。

红色和加工肉可以构成健康饮食的一部分吗?

是的,建议将某些肉类或肉类产品或其他蛋白质来源作为均衡饮食的一部分。

肉是蛋白质,B族维生素和矿物质如铁,硒和锌的良好来源。它也是维生素B12的主要来源之一,维生素B12仅在动物性食品(如肉和奶)中天然存在。

尽可能选择更健康的肉类和肉类产品,例如瘦肉和瘦肉末。您可以在中了解有关健康饮食基础知识的更多信息 健康饮食的8个秘诀.

我多年来一直定期吃红肉,现在担心肠癌。我该怎么办?

进一步了解 肠癌的症状。如果及早发现肠癌,则更可治疗。

早期症状包括大便习惯的改变。如果您发现大便中有血迹或松弛了3周,请去看医生。

NHS肠癌筛查计划每两年对60至74岁之间的所有男性和女性进行筛查。在该年龄段注册了GP的人将每2年自动通过该职位发送一次筛查邀请。学习更多关于 肠癌筛查.

如果您仍然担心肠癌,请咨询您的全科医生。

我还能做些什么来减少患肠癌的风险?

您可以了解更多有关降低肠道疾病风险的信息 肠癌的原因.

抽烟的人患肠癌的风险更大。 戒烟 将降低您的风险。

肥胖和不运动也与肠癌风险增加有关,因此请咨询 达到健康的体重变得更加活跃.

通常,饮食均衡的人患某些类型癌症的可能性较小。学习更多关于 均衡饮食.

该页面的最新评论:2018年2月1日
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