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如何在饮食中摄取更多纤维 - 吃好

一小撮杏仁
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我们大多数人都需要吃更多的纤维,并且饮食中添加的糖减少。多吃纤维可降低心脏病,中风,2型糖尿病和肠癌的风险。

2015年7月发布的政府指南说,作为健康饮食的一部分,我们的膳食纤维摄入量应增加到每天30克 均衡饮食。由于大多数成年人平均每天仅摄入约18克食物,因此我们需要找到增加摄入量的方法。

16岁以下的孩子饮食中不需要的食物比大人和成年人要多,但他们仍然需要的纤维比现在多:

  • 2至5岁儿童:每天需要15克纤维
  • 5至11岁:需要约20克
  • 11至16岁儿童:需要约25克

平均而言,儿童和青少年每天只能摄取15克或更少的纤维。鼓励他们多吃水果和蔬菜以及含淀粉的食物(在可能的情况下选择全麦和土豆皮),以确保他们摄入足够的纤维。

为什么我们的饮食中需要纤维?

有充分的证据表明,多吃纤维(通常被称为粗饲料)与降低患病风险有关。 心脏病, 中风, 2型糖尿病肠癌.

选择含纤维的食物也会使我们感到更饱,而富含纤维的饮食可以 帮助消化和预防便秘.

增加纤维摄入的技巧

从多种来源获取纤维很重要,因为过多地食用一种食物可能无法为您提供健康的均衡饮食。 

要增加纤维摄入量,您可以:

  • 选择高纤维的早餐谷物,例如普通的全麦饼干(如Weetabix)或普通的切碎的全谷物(如切碎的小麦),或粥,因为燕麦也是很好的纤维来源。进一步了解 健康谷物早餐.
  • 选择全麦或谷类面包,或更高纤维的白面包,并选择全麦面食,小麦小麦或糙米等全麦。
  • 去皮的土豆,例如烤土豆或煮的新土豆。进一步了解 含淀粉的食物和碳水化合物.
  • 脉冲 例如豆类,扁豆或鹰嘴豆炖,咖喱和色拉。
  • 随餐添加大量蔬菜,既可以作为配菜,也可以添加到调味料,炖菜或咖喱中。进一步了解 如何获得您的5天.
  • 食用一些新鲜或干果,或在天然果汁中罐装的水果作为甜点。由于干果很粘,因此会增加蛀牙的风险,因此,如果只将其作为餐食而不是餐间零食食用,则更好。
  • 对于小吃,请尝试新鲜水果,蔬菜棒,黑麦饼干,燕麦饼和无盐坚果或种子。

日常饮食中的纤维

下面列出的是一些示例性膳食的纤维含量。

早餐纤维

两片全麦烤面包(6.5克纤维)厚片,再加一片香蕉(1.4克)和一小杯水果冰沙饮料(1.5克),将为您提供9.4克左右的纤维。

午餐纤维

烤的马铃薯皮(2.6克)加上200克的低糖和低盐焗豆加番茄酱(9.8克),再加苹果(1.2克),将为您提供约13.6克的纤维。

晚餐纤维

用洋葱和香料(3.3g),全麦米饭(2.8g)和低脂果味酸奶(0.4g)烹制的混合蔬菜番茄基咖喱,将为您提供约6.5g纤维。请记住,水果酸奶有时添加的糖分可能很高,因此请检查标签并尝试选择低糖版本。

纤维零食

一小撮坚果最多可以含3克纤维。确保选择未加盐的坚果(例如纯杏仁),而不添加糖。

总计:约32.5g纤维

食品标签上的纤维

上面的例子只是一个例子,因为任何食物中的纤维量都取决于其制作或制备的方式以及所食用的纤维量。大多数预包装食品都有 营养标签 在包装的侧面或背面,通常可以为您提供有关食物中膳食纤维含量的指南。

该页面的最新评论:2018年8月1日
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