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我们英国人确实确实吃了太多糖:每周吃700克甜食。那是每人平均140茶匙。

补充的糖,例如食用糖,蜂蜜和糖浆,不应超过 5%的能量 您每天都会从食物和饮料中获取收益。对于11岁以上的人来说,每天约30克。

糖的许多伪装

可以在成分标签上列出添加糖的多种不同方式:

  • 蔗糖
  • 葡萄糖
  • 果糖
  • 麦芽糖
  • 果汁
  • 糖蜜
  • 水解淀粉
  • 转化糖
  • 玉米糖浆
  • 蜜糖 

营养标签 告诉您食物中含有多少糖:

  • 高糖分-每100克总糖中22.5克或更多
  • 糖含量低–每100克总糖不超过5克

有些包装使用颜色编码的系统,可以轻松选择糖,盐和脂肪含量较低的食物。在购物篮中查找更多的“绿色”和“琥珀色”,以及更少的“红色”。

早餐

许多谷物早餐含糖量很高。尝试改用低糖谷物或不加糖的谷物,例如:

  • 稀饭
  • 普通全麦谷物饼干
  • 平原切丝全谷物枕头

将一碗含糖早餐谷物换成纯麦片粥可以在一周内从饮食中切出70克糖(最多22块糖)。

粥燕麦很便宜,并且含有维生素,矿物质和纤维。用半脱脂牛奶,1%脱脂牛奶或水煮粥。

如果通常在粥中加糖,请尝试添加一些切碎的杏干或切成薄片或捣碎的香蕉。或者您可以尝试我们的 苹果派粥食谱.

对于更渐进的方法,您可以隔天吃些含糖谷物和普通谷物,或者将它们混合在一个碗中。

如果在谷物中添加糖,则可以尝试减少添加。或者,您可以吃一小部分并添加一些切碎的水果,例如梨或香蕉,这是获取一些水果的一种简便方法 5天.

阅读我们的 选择健康早餐谷物的指南.

如果吐司是早餐的主食,请尝试使用全纤维或粮制面包,其纤维含量要高于白面包,并查看是否可以少吃一些通常的果酱,果酱,果酱,蜂蜜或巧克力酱。或者您可以尝试无糖或低糖的选择。

主餐

我们认为不甜的许多食物都含有大量糖。一些现成的汤,拌酱和即食食品中的糖分也可能比您想象的要高。 

平均大小的意大利面酱罐(约150克)中,三分之一可以包含超过13克的糖,包括添加的糖-相当于3茶匙糖。

外出就餐或外卖时,请注意糖分通常较高的菜式,例如糖醋菜,甜辣椒菜和一些咖喱酱,以及沙拉酱等沙拉酱的沙拉,其中糖分也可能较高。

调味品和调味料(例如番茄酱)在100克中最多可以含23克糖-每份约半茶匙。这些食物通常少量食用,但每天食用的糖分会增加。

购买时获取有关做出更健康选择的提示 外卖食品外出吃饭.

零食

健康的零食选择是那些不加糖的零食,例如水果(新鲜,罐装或冷冻),无盐坚果,无盐年糕,燕麦饼或自制的普通爆米花。

如果您还没有准备好放弃自己喜欢的口味,则可以先减少食用量。而不是一口气吃2个饼干,请尝试吃1个。如果您的小吃有2条,则分成1条和另一条共享,或者将其保存一天。

如果您是一个“全有或全无”型的人,那么您可能会在一周的某些天找到一些事来摆脱食品困扰。

购物时,请注意您喜欢的零食(低脂)版本。购买较小的包装,或跳过家庭用的包装袋,而是选择普通尺寸的包装袋。

以下是一些低热量替代流行小吃的方法:

  • 谷物棒 –尽管谷物棒健康,但其中的糖和脂肪含量很高。注意糖,脂肪和盐含量较低的酒吧。或者试试这个 果味燕麦棒食谱 做自己的。
  • 巧克力 –换成低热量的速溶巧克力饮料。您还可以将巧克力和咖啡以及麦芽巧克力一起买到。
  • 饼干 –交换燕麦饼,燕麦饼干或无盐年糕,它们也提供纤维。
  • 蛋糕 –换成普通的醋栗面包,水果烤饼或麦芽面包。如果添加浇头或涂抹酱,请谨慎使用,或选择低脂和低糖品种。

葡萄干,枣子和杏子等干果含糖量很高,因为它会粘在牙齿上,因此对牙齿健康不利。

为了防止蛀牙,干果最好在进餐时享用-例如作为甜点的一部分-而不是零食。

饮料

我们饮食中添加的糖中有将近四分之一来自含糖饮料,例如碳酸饮料,加糖果汁,南瓜和甜酒。

一瓶500毫升的可乐含有17立方糖。尝试使用无糖的品种,或者–更好的选择–加水,低脂牛奶或苏打水和少量果汁。

如果您在茶或咖啡中摄取糖分,请逐渐减少糖份的量,直到可以将其完全切掉为止,或者尝试换成甜味剂。尝试一些带有凉茶的新口味,或者用热水和一片柠檬或姜制成自己的口味。

像一些碳酸饮料一样,果汁中的糖分可能很高。从整个水果中提取果汁制成果汁时,糖会释放出来,这可能会损坏您的牙齿。

果汁,蔬菜汁和冰沙中的饮料合计每天不应超过150毫升-这是一小杯。例如,如果一天内有150毫升的橙汁和150毫升的冰沙,则超出建议的量150毫升。

果汁和冰沙确实含有维生素和矿物质,可以算作您的 5天。但是,它们最多只能算为您5天的1分之一。例如,如果您在1天内吃了2杯果汁和冰沙,那仍然只算作1份。

您可以尝试用一片柠檬,酸橙或少量果汁调味水。但是要注意调味水饮料中的糖含量:某些品牌的500毫升杯子中含有15克糖,几乎是4茶匙糖。

甜点

制定一些基本规则。您每天需要吃甜点吗?仅在晚饭后吃甜点,或仅在一个月的奇数天,或仅在周末,或仅在餐馆吃甜点怎么样?

您每天必须吃巧克力,饼干和蛋糕吗?如果您少吃这种含糖零食,您实际上会更喜欢吗?

含糖较少的甜点包括水果-新鲜,冷冻,干燥或罐头的,但选择罐装而不是糖浆的罐头-以及低脂和低糖大米布丁以及普通的低脂酸奶。

但是,低脂肪不一定意味着低糖。某些低脂酸奶可以用精制糖,浓缩果汁,葡萄糖和果糖糖浆增甜。

如果您在超市选择2种甜点之间陷入困境,为什么不比较两个包装上的标签,并选择糖含量较低的1种。

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