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饮食均衡

饮食健康,均衡饮食是保持身体健康的重要组成部分,可以帮助您感觉最好。

这意味着要以适当的比例食用各种食物,并摄入适量的食物和饮料以达到并保持健康的体重。

此页面涵盖了针对一般人群的健康饮食建议。

有特殊饮食需求或健康状况的人应咨询医生或注册营养师。

饮食中的食物类别

Eatwell指南 表明要保持健康,均衡的饮食,人们应该尝试:

  • 每天至少吃五份各种水果和蔬菜(请参阅 5天)
  • 以马铃薯,面包,大米或面食等高纤维淀粉食物为基料
  • 有一些乳制品或乳制品替代品(例如大豆饮料)
  • 多吃一些豆类,豆类,鱼,蛋,肉和其他蛋白质
  • 选择不饱和油和涂抹酱,并少量食用
  • 多喝水 (每天至少6到8杯)

如果你'食用脂肪,盐和糖含量高的食物和饮料时,这些食物的摄入量较少且少量。

尝试从5种主要食物中选择各种不同的食物,以获取多种营养。

英国大多数人饮食过多,卡路里过多,饱和脂肪,糖和盐分过多,水果,蔬菜,油性鱼类或食物摄入不足 纤维.

《伊特韦尔指南》不适用于2岁以下的儿童,因为他们有不同的营养需求。

在2至5岁之间,儿童应逐步按照《伊特韦尔指南》(Eatwell Guide)中显示的比例进食与其他家庭相同的食物。

水果和蔬菜:您每天吃5天吗?

水果和蔬菜是 维生素和矿物质 和纤维,并且应该构成您每天所吃食物的三分之一以上。

It'建议您每天至少吃五份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的,冷冻的,罐头的,干燥的或榨汁的。

那里'的证据表明,每天至少吃5份水果和蔬菜的人患心脏病,中风和某些癌症的风险较低。

吃5个部分并不像听起来那么难。

部分是:

  • 80克新鲜,罐装或冷冻的水果和蔬菜
  • 30克水果干–用餐时应保持
  • 150毫升一杯果汁或冰沙-但每天摄入的糖份过多,可能会损坏牙齿,但每天摄入量不得超过1份

苹果,香蕉,梨或类似大小的水果仅一份,每份一份。

一片菠萝或甜瓜也是1份,另外3汤匙蔬菜也是如此。

将一汤匙干果(如葡萄干)加到早晨谷物中是一种简单的方法,可以得到1份。

您也可以在早上将饼干换成香蕉,并在午餐中添加沙拉。 

傍晚时分,带些蔬菜和晚餐,以及新鲜水果和低脂酸奶,作为甜品,达到您的5天全天候。 

进一步了解哪些因素对您的5天游至关重要

饮食中的淀粉类食物

淀粉类食物应占您所食用一切的三分之一以上。这意味着您的饭菜应以这些食物为基础。

选择全麦或全麦淀粉类食品,例如糙米,全麦面食以及棕色,全麦或更高纤维的白面包。

与白色品种相比,它们含有更多的纤维,并且通常含有更多的维生素和矿物质。

带有皮的土豆是纤维和维生素的重要来源。例如,当煮土豆或茄子土豆时,也要吃皮肤。

了解有关淀粉类食品的更多信息

牛奶和乳制品(及替代品)

牛奶和乳制品,例如奶酪和酸奶,是蛋白质的良好来源。它们还含有钙,有助于保持骨骼健康。

尽可能选择低脂低糖产品。

选择半脱脂,1%脂肪或脱脂牛奶,以及低脂硬质奶酪或干酪,以及低脂低糖酸奶。

该食品组还包括替代乳制品,例如大豆饮料。

购买替代品时,请选择不加糖的钙强化版本。

了解有关牛奶和奶制品的更多信息

豆类,豆类,鱼,蛋,肉和其他蛋白质

这些食物都是蛋白质的良好来源,对身体的生长和修复至关重要。

他们'也是多种维生素和矿物质的良好来源。

肉是蛋白质,维生素和矿物质(包括铁,锌和B族维生素)的良好来源。它'也是维生素B12的主要来源之一。

尽可能选择瘦肉和无皮的家禽,以减少脂肪。始终彻底煮肉。

尽量少吃红色和加工过的肉,例如培根,火腿和香肠。

进一步了解肉

鸡蛋和鱼类也是蛋白质的良好来源,并含有许多维生素和矿物质。油性鱼特别富含omega-3脂肪酸。

至少要吃饭 每周两份鱼,包括1份油性鱼。

您可以选择新鲜,冷冻或罐头,但请记住,罐头和熏制鱼通常含盐量高。

豆类,包括豆类,豌豆和小扁豆,自然脂肪含量低,而纤维,蛋白质,维生素和矿物质含量高。

坚果的纤维含量很高,而无盐的坚果是不错的点心。但是它们仍然含有高水平的脂肪,因此要适量食用。

进一步了解 豆类和豆类.

油和点差

饮食中一些脂肪是必不可少的,但在英国,平均而言,人们食用过多的饱和脂肪。

It'从不饱和油和涂抹酱中获取大部分脂肪很重要。

换成不饱和脂肪可以帮助 降低胆固醇.

请记住,所有类型的脂肪都是高能量的,应该少量食用。

详细了解不同类型的脂肪

少吃饱和脂肪,糖和盐

饱和脂肪过多会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患上胆固醇的风险 心脏病.

经常食用含糖量高的食物和饮料会增加患上糖的风险 肥胖蛀牙.

食盐过多会导致血压升高,从而增加患心脏病或中风的风险。

看到 健康饮食的8个秘诀 进一步了解为什么您需要减少饱和脂肪,糖和盐以及它们所食用的食物'以及如何做出更健康的选择。

详细了解如何少吃饱和脂肪

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